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编者按：近期，光明网科普频道联合“达医晓护”医学传播智库推出“冬季呼吸道疾病系列科普解读”专题，邀请医学专家围绕呼吸道疾病的成因、传播途径、预防措施以及治疗方法等进行科普解读，敬请关注。
文章作者：上海市老年医学中心 王树欣 方浩
科学审核：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院 沈健
日前，民政部、全国老龄办最新发布的《2022年度国家老龄事业发展公报》显示，截至2022年末，全国60周岁及以上老年人口28004万人，占总人口的19.8%；全国65周岁及以上老年人口20978万人，占总人口的14.9%。在老龄化如此严重的今天，老年人的健康保护需要引起我们的足够重视。自入冬以来，呼吸道传染病，尤其是流感，进入高发期。流感病毒侵袭人体的呼吸系统后，虽主要表现为发热（体温可高达39-40℃）、头痛、肌肉酸痛、畏寒、寒战、乏力，食欲减退等，大多呈自限性。但老年人免疫防御系统较弱，如果治疗不及时，流感病毒可入侵肺脏而引起病毒性肺炎，还可能会感染细菌，合并细菌性肺炎。两种肺炎都会引起剧烈咳嗽、严重呼吸困难、持续性或反复发热，有时还会出现血性痰液或脓痰，甚至会引起急性呼吸窘迫综合征或死亡等严重并发症。那么老年人该如何做，才能帮助自己安全度过寒冬，扛住流感的肆虐呢？
做好预防是关键。冬季气温较低，且温度波动较大，应做好保暖，并随温度变化增减衣物；注意休息，不要劳累，保证充足的睡眠；尽量避免去人群聚集的场所，如需外出，正确佩戴口罩，做好防护；勤洗手、多通风；合理饮食，营养均衡，增强抵抗力。条件允许的情况下，接种流感疫苗。
一旦出现流感症状，及时就医，尽早在医生的指导下使用抗病毒药物（如，奥司他韦、玛巴洛沙韦等），进行治疗。居家治疗过程中，一定要注意休息，多饮水。
但随年龄增长，老年人的机体功能会出现衰退，呼吸肌力量减弱、咳嗽力量小、肺黏液纤毛清除能力较慢且效果减弱，伴有脓性或血性痰液时，容易出现排痰困难。但痰液如不及时排出，则会加重病情。接下来，给大家介绍一种简单、随时随地都可以做的帮助排除痰液的方法——主动循环呼吸技术。
这是一组特定的呼吸训练方法，属于呼吸训练中气道廓清技术的一种常用方法。它通过打开气道，使肺泡充分扩张，增加气道内的空气震动，帮助痰液排出。
主动循环呼吸技术由呼吸控制、胸廓扩张运动、用力呼气技术三个关键部分反复循环组成。
（1）呼吸控制：即腹式呼吸，可以放松紧张的呼吸肌，避免气道痉挛。在做的时候可以坐在床上，身体稍微前倾，或者坐在椅子上。具体方法是：用鼻深吸气用嘴缓慢呼气，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内陷，控制吸、呼时间比为1:2-3。这一步尽量让自己放松，尝试让自己呼吸变慢，做的时候把手放在腹部，感受腹部隆起、内陷的变化。
（2）胸廓扩张运动：着重于吸气的深呼吸运动，可以松动分泌物，充分扩张胸廓和肺脏，改善呼吸肌力量。具体方法是：用鼻子做一个长而缓慢的吸气，吸气末屏气3s，然后做叹气样的呼气。
（3）用力呼气技术：可以扩张塌陷的气道，增加有阻塞但未闭合气道的气流，移动并清除分泌物。具体方法是：分两小步，第一小步：正常吸气，然后用力地做快速长时间的哈气，这个动作可能会引起咳嗽动作；第二小步：先深吸气，然后做一个用力的短暂哈气。每次循环做1-2次的哈气即可，如果哈气时能听到咽部痰的声音时，再做咳嗽动作，排痰效果会好很多。
以上三步骤的顺序及次数不定，根据患者病情进行灵活调整，但不可缺少。可参考以下方案A或方案B的循环灵活进行。每天可以做2-3次的主动循环呼吸训练，每次10分钟。
老年人原本随年龄增长，就已经出现残气量增加、肺活量下降、肺容量和肺动脉血氧分压下降、肺组织弹性回缩力减退、潮气量减少等肺功能下降的表现。病毒感染引起肺炎后，肺泡上皮细胞损伤，肺泡腔出现渗出等病理改变后，进一步影响肺功能。因此，除了做好有效排痰外，日常生活中还可以通过简单的几个小动作，吹个气、憋个气或爬个楼，来监测病情发展，判断自己肺功能的好坏。
一、吹个气
点一根蜡烛，距离蜡烛15cm，深吸一口气吹灭蜡烛，如果能一口气吹灭，表示肺功能良好。
二、憋个气
先做几次深呼吸，然后深吸气后屏住呼吸，直到你坚持不住，在这期间一定不要偷偷的吸气或呼气。如果屏气的时间＞30s，表示心肺功能良好。
三、爬个楼
穿着舒适的鞋子，使用正常的速度不停顿爬楼，直到爬不动停下来，如果能够一口气登上3楼，而且没有明显的胸闷气急，表示你的肺功能良好，如果低于3层楼，表示你的肺功能欠佳，要引起重视了。但如果你是因为腿脚不变，关节疼等原因导致无法爬3层楼梯，这个试验就没有参考价值了。
以上小测验都是一种粗略的评估方法，如果发现自己肺功能下降，需要及时去医院进行进一步正规检查和治疗。
世卫组织数据显示，流感每年可导致 29-65万例呼吸道死亡。2019 年国内一项研究表明，我国平均每年有 8.8万例流感相关的呼吸道死亡，而其中60 岁以上的老年人占80%。因此，老年人的呼吸健康管理就更加显得尤为重要。在日常生活中，做好预防，掌握有效的呼吸锻炼和排痰方法，做好肺功能监测，不仅对抵御流感、加速康复有益，更可帮助老年人提升健康水平及生活质量，帮助减轻家庭和社会的照护负担！
愿每一位老年人都能健康！远离流感、战胜流感！
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