骑行时不是这疼就是那疼？来get正确的骑行姿势

　　天气逐渐转暖

　　骑行的人又多了起来

　　可在骑行中总感觉到身体疼痛

　　从膝盖、屁股、腰到肩膀、手腕……

　　每天都能疼的地方还都不一样

　　图源：soogif

　　到底是什么原因导致了身体的疼痛？

　　如何才能正确骑行？

　　膝盖疼

　　骑行时，我们的腿部会以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动，其中，股外肌、股二头肌和腓肠肌是进行踏蹬动作的主要肌肉，如果坐垫过低或过高，再加上骑行动作不规范，膝盖疼痛就会找上门。

　　坐垫过高过低都可能造成膝盖疼痛。如果坐垫过低，蹬车时腿难以伸直，不好发力，局部肌肉用不到力，而有些地方则会用力过猛，如髌骨（俗称膝盖骨）或股四头肌（大腿前侧的一块儿大肌肉）持续高强度施力，膝盖前部就会感到酸痛。

　　坐垫过低时，也很容易“外八”或“内八”，这个时候脚尖方向与膝盖发力方向不一致，会导致压力集中到膝关节较弱的一侧，长期下来也会造成损伤。

　　而坐垫过高时，脚掌容易悬空，发力不顺畅，由于踩踏的直线距离过长，很容易过度拉伸，膝盖也会遭受额外的磨损。

　　图源：soogif踏频不当也会造成膝盖骨的疼痛。踏频指的是1分钟脚踏转动一圈的次数。如果踏频过低，就需要大力度踩踏，但人的膝关节强度有限，在大力踩踏下会承受更多的压力和磨损，使软骨变薄，造成疼痛问题。踏频过高会导致膝盖负重过大，引起膝盖骨后的痛疼。

　　对于业余的长距离骑行，建议保持在85-95的踏频，平路为90-100的踏频，爬长坡为70-80的踏频。

　　屁股疼

　　主要和长时间骑行有关。长时间骑行时，臀大肌使用过度，水肿压迫坐骨神经，引起腿或屁股的疼痛或麻木，也被称为梨状肌综合症。

　　肩麻手麻

　　当手臂伸直长期握住把手且肩关节内旋的时候，由于力的相互性，把手也会给我们一个反作用力，这个力最终会传导至我们的肩胛骨附近。

　　图源：摄图网

　　当肩胛部长期受压时，肩胛部的肌肉长期处于被动拉长且受压的状态，时间久了就会导致这些肌肉肿胀且无力的状态，严重的话就会压迫到周围的腋神经，而腋神经其支配肩外侧和手臂背部皮肤，因此就会有肩麻手麻的情况出现。

　　如果骑车姿势过于“前趴”，身体大部分重量压迫在肩膀上，如果颈部过于上扬，颈部肌肉也会超负荷使用，进而导致颈部的疼痛。

　　会阴疼

　　坚硬的车座、颠簸的路面，骑行时会阴部处于长时间的压迫和刺激状态，进而影响局部血液循环，会导致前列腺区域疼痛不适，对于女性来说，也会造成阴部的血管和神经受压，导致会阴部麻木疼痛。

　　腰疼

　　骑行时，如果腰部比较直，会给腰部增加负担，容易导致腰部肌肉疲劳损伤。

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　　01

　　调整坐垫高度

　　脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍稍弯曲（膝关节角度约为170°）即可。

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　　02

　　车把高度与坐垫落差小于5厘米

　　一般来说车把与坐垫的落差小于5厘米。如果车把调整过低，身体过于前倾手腕负担过大，很容易疲劳。

　　图源：江苏省体育局

　　03

　　肘部稍微弯曲

　　肘部要有一定的弯曲角度，如果碰到坑洼或道路颠簸，手臂可以吸收冲击力，减轻肩膀的压力。同时，弯曲肘部也可以增加平衡，减少从自行车上摔下来的风险。

　　04

　　用腹部发力

　　把注意力集中在腹部的发力上，在这种状态下，就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。0 5

　　用前脚掌踩踏板

　　用脚尖（脚掌前1/3）是最为省力的蹬踏方式，这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动。不会感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般锁踏的设计都是锁鞋扣在前脚掌的。

　　图源：摄图网

　　06

　　肩膀放松

　　如果肩膀在骑行时候没有放低和放松，那么会感到背部和颈部的不适。为了方便脖子能灵活转动，也为了防止背部的不适，在骑行的过程中保持肩膀放松，不要让肩膀往耳朵的方向伸。

　　最后，如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。

　　祝大家春天骑行愉快！

　　综合自：京医通、北京清华长庚医院、体坛报中国自行车杂志、 科普湖南、嘉兴市第二医院

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　　整理：党敏