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教你面对 过咸食物的7个补救招数

来源:北京青年报2021-01-08 09:50

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  眼看年底到了,大吃大喝的机会越来越多,很多朋友都会感觉在外就餐之后,很容易渴,口干舌燥,甚至咽喉不适。

  这种情况,一方面是因为蛋白质过多,另一方面,可能是因为菜里的钠太多。钠离子会强烈地攫取黏膜表面和身体里的水分,让人感觉到渴。人人都知道,钠盐吃得过多不利于健康,不仅升高血压,增加胃癌风险,还有很多其他坏处,比如提高炎症反应,加重皮肤黏膜炎症;比如促进尿钙排出,增加骨质疏松风险,同时还可能增加肾结石风险。

  以上麻烦,您一个都不想要吧。可是,很多人感觉如果食物太清淡,饮食乐趣就不足。菜里的钠,一方面来自于盐、酱油、酱、豆豉、蚝油、酱汁等咸味调味品;另一方面,也来自于增鲜产品,如鸡精、鸡粉、味精、蘑菇精、高汤块等。同时,用来处理肉类的纯碱,用来做面点的小苏打等,也都是钠的来源。

  毕竟很多人不能天天在家做饭做菜,而不得不在外就餐;即便在家吃饭,也有可能把饭菜做得太咸。其实,还有几个咸食物环境中的求生大法。

  方法1:聪明点菜法

  如果能由自己点菜的话,可以尽量点一些盐少的菜肴,每餐中咸味重的菜肴不超过一款。买各种加工熟食的时候,注意看一下钠含量,选同类产品中钠含量较低的品种。

  必须特别小心的是,有些菜肴天生就是高盐的,盐少了味道就不对了。

  比如甜咸口的菜,因为加入了较多的糖,减轻了高盐带来的齁咸口感,让人感觉到醇厚美味,特别下饭。如京酱肉丝、红烧肉、鱼头泡饼、照烧鸡排、广式香肠等都是这一类的菜肴。

  近年来有研究发现,吃辛辣食物带来的刺激能增加人们对盐的感知。所以,只要辣味菜肴不油腻、不过咸,可以点一些,在减盐的同时获得味觉娱乐。

  遗憾的是,目前餐馆菜肴往往又辣又咸又油腻,所以也要高度警惕,最多只能点一款。

  方法2:咸食减量法

  咸味太重的食物不是不能吃,而是要控量。所以,如果实在喜欢咸味较重的菜肴,就少吃几口,别过量就好。

  需要特别提醒的是,为了享用咸味的菜肴,主食和汤羹就要选择少盐无盐品种了。否则,从油酥饼、炒饭、小吃、汤羹里就吃进去两克盐,再吃咸味菜肴,盐的摄入量必然会大大超标。所以,如果把咸味的汤换成白水、清茶、大麦茶之类,主食只吃米饭,吃菜的时候就能自由一点。

  方法3:浓淡搭配法

  用很咸的食物搭配非常淡的食物,让膳食整体的盐不超标。比如用少盐的大拌菜来配合浓味的红烧鱼/肉,又比如用完全没有盐的生菜叶子来包裹咸味的烤肉。

  有时候,甚至可以自己带一些洗干净的生蔬菜到餐厅/食堂,比如生黄瓜、生番茄、生菜叶片等,少买点食堂的菜,用原味的蔬菜配着过咸的菜肴吃。这样,就等于把菜中盐的浓度减了一半。

  方法4:削减调料法

  有些餐馆可以自取调料,比如很多火锅店。千万不要觉得调料不要钱,小料品种多,就任性一大碗一大碗地吃调料,结果吃进去大量油和盐。既然由自己控制,多放点葱花蒜蓉香菜末就很够味了,也可以放点干辣椒增味,但各种咸味的酱料就要少放点了。

  吃生鱼片之类日式料理时,可以少蘸点酱油。在吃麻辣烫、凉面、沙拉之类食物的时候,可以向服务员要求少放点调料或酱料。吃方便面的时候,可以只加一半料包,或三分之一料包,这样就能大幅度减盐。

  方法5:及时捞出法

  在很多情况下,菜肴本身并不那么咸,但料汁真的很咸。所以,如果及时把其中的菜捞出来,不让它们在咸味的汁中长时间浸泡,外面的盐就不会渗入太多。

  比如白灼青菜、凉拌蔬菜、口水鸡、蒜泥酱肉,把其中一部分及时捞到自己的盘子里,离开咸味调料汁,它们就能保持清淡。

  方法6:涮水去盐法

  如果菜肴里面的盐还没有渗透很深,用水涮一下就可以溶解出来。不妨要一碗或一杯热水/柠檬水/淡茶,把觉得咸的菜涮一下再吃。用热水涮效果尤其好,不仅能涮掉一部分盐,还能把表面的油也涮掉一部分。虽然可能有人投来异样的眼光,只要你不在乎,继续我行我素,其实谁也不会干涉你的口味自由。

  方法7:钾钠平衡法

  膳食中摄入足够的钾和抗氧化物质,不仅帮助钠的排出,还有利于降低由于高钠膳食带来的血压升高和炎症反应。所以在吃了高盐食物之后,更要注意摄入富含钾的无盐蔬菜水果。

  在吃浓味食物之后感觉口干舌燥之时,喝水有时候都不解渴,如果加点番茄、黄瓜、水果、清茶等,就会感觉到舒爽许多。这可能就是因为摄入了钾和抗氧化物质。

  以上七个招数,只要综合运用,就能在很大程度上减轻外食时高盐食物对我们的伤害。特别是已经有血压升高的人,有皮肤炎症的人,有咽喉口腔炎症的人,有胃病的人,有肾病的人,有各种感染性疾病的人,以及容易浮肿的人,需要控盐的孕妇,在外食时更需要使用这些方法来保护自己,不妨试一试!钠是人体必需元素,不是不能吃,而是不能过量。也就是说,关键不是什么食物绝对不能吃,而是如何把一日乃至一餐中摄入盐的总量控制好。

  文/范志红

  (中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家、食品科学博士)

[ 责编:张梦凡 ]
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