减重不踩坑！带你解锁“吃动平衡”健康密码

2025-12-03 17:39　来源：光明网　

“减肥总反弹？越饿越没劲儿？”

今年是国家倡导的“体重管理年”

今天咱用几张图搞懂减重，不踩坑！

怎么减才不丢肌肉、不缺营养，还能轻松坚持～

第一幕：先搞懂“你真的需要减肥吗？”

怎样判断自己是否肥胖？

权威标准看这里：

BMI=体重（kg）÷身高（m）²

18.5-23.9：正常范围，不用刻意减

24-27.9：超重，先调饮食运动

≥28：肥胖，可找专业减重医师帮忙

别跟风减肥！先算BMI再行动～

第二幕：减肥最忌“瞎节食”！科学吃才是关键

每天吃够12种食物！

每周25种，全谷物、蔬菜、优质蛋白都得有

控能量不饿肚子

超重/肥胖人群每天吃1200-1400千卡

约为2碗杂粮饭+3拳蔬菜+1掌心肉+1鸡蛋+1杯奶+1个水果

避开“隐形热量炸弹”

1瓶500ml含糖饮料=快走60分钟才能消耗

1勺沙拉酱≈100千卡

拌菜建议用醋+少量香油替代

小技巧：吃饭按“蔬菜→肉→主食”顺序饱腹感更强～

第三幕：光吃不够！动对了才不松垮

有氧运动——每周至少150分钟中等强度

比如快走、游泳

心跳略快但能说话

必加力量训练！每周2次

没器械？做深蹲、仰卧起坐

每次2-3组每组8-12个

增肌能提高基础代谢，瘦得更稳

只做有氧易掉肌肉

减完皮肤松松垮垮

加力量训练，体型更紧致

减重是“长期战”，别追求“速效”

健康减重每月减3-5公斤体重较合理

减完别放纵！

定期随访比如每月找减重门诊医生聊1次

防止反弹！

特殊人群（孕妇、老人、有基础病人群）

减肥前一定要咨询医生！

好身材是“健康生活”的副产品

慢慢来才最快～

策划：焦子原

制作：崔浩冉（实习）

科学审核：陆迪菲 北京大学第一医院内分泌科副主任医师、副教授