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考前不慌!心理专家教你用“兴奋感”替代焦虑

来源:光明网2025-05-28 11:30

  距离高考仅剩一周多,中考也已进入不到一个月的倒计时。在这个关键时刻,考生和家长们都紧绷着神经,紧张不安的情绪普遍存在,这种现象常被人们称为“考前焦虑”。然而,北京回龙观医院临床一科副主任医师宋崇升认为,考生们所经历的这种紧张情绪,本质上是一种“考前兴奋”,而非单纯的“焦虑”。

  以“兴奋”代替“焦虑”,积极认知会带来积极效果

考前不慌!心理专家教你用“兴奋感”替代焦虑

图片由AI生成

  宋崇升介绍,考试是一件相对重大的事情,人在这个情境下自然会被调动和激活,身体和心理都会为完成这一重大事件做准备。就像面临喜庆的事情会激动得睡不着一样,考前也会让人心情难以平静。因此,对于大部分考生来说,要对这种情绪重新命名,用“兴奋”一词来代替“焦虑”。

  在内心对话中,将“我有点焦虑”改换为“我有点兴奋”,如此定位不仅会让人保持兴奋,还能减轻心理负担和身体压力,积极的认知会带来积极的效果。

  尝试“番茄工作法”,提高学习效率与专注度

  对于情绪激活程度较高,出现坐不住、心浮气躁、容易分心的学生,宋崇升推荐了一个简化版的“番茄工作法”。

考前不慌!心理专家教你用“兴奋感”替代焦虑

图片由AI生成

  首先,把需要优先做的事情列出来并加以编号,三四个即可。然后给自己设置一个15 - 20分钟左右的时间段,简称为一个“番茄”,并定个闹钟。在这个时间段里,只专注一个任务,避免任何形式的干扰。一个“番茄”结束后,短暂休息3 - 5分钟,即使不累也要休息,然后开始下一个“番茄”。

  如此循环,完成三四个“番茄”后,会发现学习效率大大提高,而且高度的专注会给人一种安宁、稳定、踏实的感觉,让悬浮的心安稳着陆。此外,在这段时间内,对于复习的快慢、做练习正确与否、记忆是否牢靠,都要保持一种“不评判”的态度。

  记得清、学得好、练得顺,归于情理之中,安然接受;反之,不顺遂轻松,也不去评判,而是带着平静和新奇去接纳,默默感谢这些提前出现的状态提醒。将“不评判”的态度坚持到考试结束,就能把平稳的心态保持到最后。

  “从众”胜过“孤军奋战”,集体环境助力减压

考前不慌!心理专家教你用“兴奋感”替代焦虑

图片由AI生成

  考前的最后这段时间,最好让自己“从众”。如果老师提倡在学校学习,不建议请假自学,那么就尽量去学校复习。学校组织的活动,不论是否热爱,只要不讨厌,都尽量参加,包括运动、讲座或娱乐放松活动等,尽量不要错过。

  在集体环境中,尽量和大家保持相同的节奏,如在同一个时间吃饭、就寝等。处于情境相同的同类群体中,人的压力会减少很多,如同老话说的“天塌压大家”。

  从减压的角度来看,“从众”胜过“孤军奋战”。当然,如果有的同学已经习惯了自学且经常不在校,那么可以继续按照自己的节奏走,“自”强不息。如果有的同学因过于“兴奋”而“寝食难安”,也不必担心,可以和学校的心理老师聊聊,或者直接去心理门诊,也许医生的一个小建议,就能让心情回归“自然”状态。(张梦凡)

[ 责编:蔡琳 ]
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