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不用吃药,也能降血压?——关于高血压与生活方式你必须知道的真相

来源:光明网2025-05-19 18:12

  你身边有没有这样的人:体检报告一看血压高了,医生建议吃药,他却摇摇头说:“我最近少吃点盐、多锻炼,应该能降下来。” 也有人刚吃了几个月降压药,一看血压降得不错,就“悄悄”停药了,觉得自己已经“好了”。

  那么问题来了:

  高血压到底能不能靠生活方式逆转?不吃药,靠谱吗?什么样的人适合?又该注意哪些坑?

  今天,我们就来聊一聊这个大家最关心、但最容易走进误区的话题。

  一、哪些人可以尝试靠生活方式“逆转高血压”?

  这个答案,其实越来越清晰了——是的,有些人真的可以通过生活方式让血压恢复正常!

  最近几年,包括中、美、英在内的大型研究都发现:

  刚刚血压升高、还没吃药的人,如果能积极调整生活方式,比如少吃盐、多运动、减肥、调整心态,血压有可能恢复正常;

  老年人中一部分“轻度高血压”患者,没有服药,也能通过健康管理让血压缓慢回落;

  一项中国的大型临床研究发现:只靠调整饮食,4周内平均收缩压下降超过10毫米汞柱,和一片降压药的效果差不多!

  也就是说,并不是人人都需要从一开始就吃药,尤其是“高血压前期”或者“轻度高血压”的人群,完全可以先给自己一个生活方式的机会。

  这类人群适合尝试生活方式逆转:

  血压刚升高(例如130-139/85-89mmHg);

  没有明显症状或并发症;

  年龄不太大,代谢状态良好;

  有信心也有条件进行规律的饮食、运动管理。

  但是要记住:不是你说“我能做到”就算,还得医生评估“你确实可以”。

不用吃药,也能降血压?——关于高血压与生活方式你必须知道的真相

  二、预防高血压,健康人应该怎么做?

  有些人觉得“我现在血压正常,生活方式无所谓”,但其实——高血压是可以悄无声息地找上门的。

  你今天的每一个不良生活习惯,都是在“为未来的高血压打基础”。

  想要把高血压“挡在门外”,请做到以下几点:

  1. 吃得清淡但不寡淡:

  控盐:每天不超过6克(大约一个啤酒瓶盖大小);

  多蔬菜水果、适量全谷物;

  多吃豆制品、鱼禽蛋,少吃红肉、腌制品;

  不迷信“无糖”,饮料能不喝就不喝。

  2. 动起来:

  每周至少5天、每天30分钟以上中等强度运动,比如快走、骑车、跳操;

  久坐1小时就起来活动几分钟;

  力量训练也要有(弹力带、徒手训练)。

  3. 控体重:

  腰围别超标,男性<90cm,女性<85cm;

  每减1公斤体重,收缩压平均可降1mmHg。

  4. 睡得好、情绪稳:

  每晚睡足7小时,规律作息;

  学会减压,比如冥想、深呼吸、听音乐;

  心态平稳,才不会“气出高血压”。

  5.烟限酒,越早越好:

  吸烟者戒烟,尽量避免使用电子烟

  避免过量饮酒,限制长期饮酒。

  三、得了高血压,生活方式就得更“卷”一点

  如果你已经确诊高血压,那生活方式不是选项,是必须执行的治疗手段之一。

  很多人误以为:“既然吃药了,生活方式就没必要管那么细了。”

  其实正好相反,生活方式做不好,药效会大打折扣,甚至需要加药!

  高血压患者在生活方式上,需要这样“加码”:

不用吃药,也能降血压?——关于高血压与生活方式你必须知道的真相

  还有很重要的一点:别熬夜,别生闷气,别焦虑。

不用吃药,也能降血压?——关于高血压与生活方式你必须知道的真相

  四、不吃药≠不用管,停药更要谨慎!

  你可能听说过“某某通过锻炼和饮食把血压降下来了,不用吃药了”,于是你也想“效仿”一下?请停下!

  真正能“减药”或“停药”的人,必须同时满足以下条件:

  1.血压已恢复正常(如120/80mmHg以下),并且稳定维持至少3-6个月;

  2.没有心脑肾等靶器官损伤;

  3.由医生根据你的具体情况评估后逐步减量,不能自己说停就停;

  4.停药后仍需每天测血压,并按期复诊。

  切记:

  擅自停药非常危险,可能在你以为“已经好了”的时候,血压又悄悄反弹,导致中风、心梗等严重后果。

不用吃药,也能降血压?——关于高血压与生活方式你必须知道的真相

  写在最后

  高血压是一种“慢性但可控”的病,它不是“得了就完了”,也不是“靠药就够了”。

  真正的健康,是靠你自己“吃动睡”的每一天积累出来的。

  好消息是:哪怕你血压已经偏高,只要愿意改变,就有可能“逆转”它;

  但坏消息是:你若轻视它、忽视它,它就可能悄悄在体内“酝酿灾难”。

  生活方式不是选择题,是必修课;降压药不是敌人,是伙伴。

  掌握主动权,别等高血压“抢走”你的生活质量,才追悔莫及。

  作者:张书敏 中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主治医师

  1.WANG Y, FENG L, ZENG G, et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial [J]. Circulation, 2022, 146(4): 303-15.

  2.Wang S, Yang Z, Tian L, Sha F, Tang J, Yang Z. Remission to normal blood pressure in older adults with hypertension who did not receive antihypertensive medication: analysis of data from two longitudinal cohorts. EClinicalMedicine. 2024 Jul 1;73:102678. doi: 10.1016/j.eclinm.2024.102678. PMID: 39050585; PMCID: PMC11267020.

  3.中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟, 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会, 等. 中国高血压防治指南(2024年修订版) [J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(07): 603-700.

[ 责编:张梦凡 ]
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