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生酮减肥,真的有用吗?

来源:蝌蚪五线谱2023-04-07 17:21

  有道是,三月不减肥,四月徒伤悲;四月不减肥,五月徒伤悲……每年春天,都有许多人嚷嚷着“瘦成一道光”。

  图源:soogif

  那么,各种各样的减肥办法,到底哪些靠谱、哪些不靠谱呢?

  今天,咱们就来聊聊热门的生酮饮食法。

  01

  什么叫生酮饮食?

  生酮饮食,就是会让身体产生酮类的饮食

  减肥的人,往往视脂肪为大敌。实际上,脂肪有着重要的生理作用,比如存储能量。

  正常情况下,糖是人体的主要能量来源。遇到饥饿、碳水化合物摄入不足,人体可以利用脂肪、蛋白质,生成糖类。

  如果情况迟迟得不到改善呢?那就干脆绕过糖类——直接动员脂肪、产生酮体,如乙酰乙酸、β-羟丁酸、丙酮,再利用它们产生能量。

  听起来有些复杂,其实,许多人接触过类似的情况:糖尿病患者,利用碳水化合物的能力下降,便主要依靠酮体供能。

  严重的情况下,体内的酮体太多,随着呼吸扩散出来,会产生一股奇怪的味道,也就是医生们常说的“烂苹果味”。

  而生酮饮食,就是调整食谱,尽量选择脂肪高、碳水化合物低的食物,使人体进入糖类不够用的状态。

  具体将碳水降到什么地步,与方案选择有关。最严格的方案,脂肪占到食物总重量的八成;一般来说,成年人要想坚持生酮饮食法,需要将碳水控制在20克到50克之间。

  图源:摄图网

  这个数字什么概念呢?大概相当于每天小半碗米饭,或者一个小号的馒头,或者手指粗细的一把面条。

  作为对比,中国营养学会的专家们建议,成年人每天摄入200克到300克谷物。

  图源:摄图网

  02这种办法可以减肥吗?

  可以。

  生酮饮食法原本是一种正经的治疗手段,用于治疗癫痫病。

  后来,人们意外地发现,这玩意儿能减肥,效果还挺好。

  图源:soogif

  至于为什么,现在还不清楚,它可能会引起食欲下降,或者影响脂肪、血糖的代谢,还有学者怀疑,利用酮体供能会变相增加机体的能量消耗。

  当然,这里说的“挺好”,是以医生标准而言的。研究显示,相比于一般的减肥办法,生酮饮食可以在一年内多减掉2公斤左右的体重。

  指望脱胎换骨,就不大现实了。

  图源:soogif

  03要不要试试它?

  不建议这么做。

  首先,生酮饮食法的依从性非常差。想想劲道的面条、清香的米饭,热乎乎的馒头……适量碳水是幸福感的来源之一。这意味着,使用生酮饮食法的人,往往不能坚持下来。研究显示,即使癫痫患者,能坚持生酮饮食的也不到一半。

  其次,减肥的人,都不希望体重反弹。生酮饮食虽然短期内的减重速度比较快,但是长远来说不比其他方法优秀。比如,有研究显示,如果将时间放宽到两年,那么,生酮饮食法和其他方法减去的体重没有显著区别。

  usnews网站对生酮饮食的评分

  最重要的是,饮食均衡是健康的保证。想想我们的餐桌,不管什么食物,一旦天天见到,都有些吃不下吧?有学者认为,这是来自身体的提醒:食物越是多元,营养越可能全面。而 生酮饮食意味着,放弃许多水果、蔬菜,以及近乎所有全谷物。

  短时间内,这可能引起“酮症流感”,出现头痛、头晕、疲劳、情绪异常;长远来说,缺少营养元素有可能引起严重疾病,比如贫血、骨密度下降。

  04专家的建议是什么呢?

  2021年,国内学者发表了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》。其中提到,如果其他方法都试过,效果比较差,又有营养师、专业医生时时指导,定期调整食谱、检查身体,可以考虑生酮饮食法。换句话说, 它绝对不是首选的方案。

  有的读者可能会问,生酮饮食法不能用,管住嘴、迈开腿又太难了,到底该怎么减肥呢?

  我需要减肥吗?图源:作者自制

  其实,利用一些技巧,可以减少减肥中的痛苦。

  比如,设置合理的目标,从医学角度说,三个月减掉现有体重的5%,就非常理想了。

  再者,定期记录自己的饮食情况,看看有没有平常不注意的能量摄入,比重各种各样的含糖饮料,热量都不可小觑。

  再如,体重测量一周一次即可,太频繁有可能打击积极性;运动的时候,不要只做有氧,试试抗阻训练,比如深蹲、俯卧撑,效果会更好一些。

  总之,对自己的身体要有点耐心。盲目追求捷径,有可能影响健康。

  图源:soogif

  参考文献:

  [1] CROSBY L, DAVIS B, JOSHI S, 等. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks[J/OL]. Frontiers in Nutrition, 2021, 8[2023-03-28]. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802.

  [2] TING R, DUGRé N, ALLAN G M, 等. Ketogenic diet for weight loss[J]. Canadian Family Physician, 2018, 64(12): 906.

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  [4] MASOOD W, ANNAMARAJU P, UPPALURI K R. Ketogenic Diet[M/OL]//StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023[2023-03-28]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/.

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  [6] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M/OL]. 人民卫生出版社, 2022[2022-06-04]. https://book.douban.com/subject/35885945/.

  [7] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11): 1-55.

  作者:赵言昌 科普作家

[ 责编:蔡琳 ]
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