豆类营养大PK 哪个“爱豆”会脱颖而出？

　　大豆、杂豆以及各种豆制品都是我们日常生活中，最常见的食物。为了肯定豆类的价值，在联合国粮农组织成功牵头举办2016年国际豆类年的基础上，联合国大会将每年的2月10日定为了“世界豆类日”。

　　怎么一颗豆子也要过节？我们来说说豆类那些事儿。

　　一、豆类的营养价值

　　豆类具有很高的营养价值，适量食用豆类对身体有益。豆类根据其营养成分的不同，可以分为两大类：大豆类和杂豆类。

　　大豆的营养价值

　　大豆按种皮的颜色可分为黄、黑、青豆，含有丰富且优质的蛋白质，与谷类（如：大米、小麦、玉米等）等同时食用可弥补谷类缺乏的赖氨酸。

　　大豆中脂肪占20%左右，且大多数都是不饱和脂肪酸，易于人体吸收。大豆富含30%的碳水化合物，可以促进肠道益生菌生长和消化道的蠕动。大豆中含有丰富的维生素 A、 B、 E等，对促进视神经的发育、减轻紧张和疲劳等都有很好的作用。此外，大豆富含钾、磷、钙等多种矿物质。大豆中含有丰富的有益生物活性成分（如：大豆异黄酮、植物固醇等）具有降低胆固醇、预防疾病的作用。

　　大豆中含有的营养成分和生物活性成分，使其具有很高的食用价值，但是大豆本身的抗营养成分（如：蛋白酶抑制剂、植酸等）需通过加热等科学的食用方式来消除，从而将其营养价值最大化。

　　杂豆的营养价值

　　杂豆以豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆为主，营养成分与谷物相近。蛋白质和生物活性物质含量比大豆低，但富含碳水化合物、维生素B、矿物质等，具有增强机体免疫力的作用。

  此外，其富含膳食纤维，能使人有很大的饱腹感，因此，糖尿病人可以把它当作主要食物，以减少进食量，控制血糖。

　　二、豆制品营养多多

　　我国的豆制品主要以大豆为原料制成，一般可分为两大类：非发酵豆制品和发酵豆制品。非发酵豆制品有豆腐、豆腐干、豆浆、腐竹等，发酵豆制品有臭豆腐、豆豉及腐乳等。

　　研究表明，每天食用豆制品可以提高身体的免疫力，降低患病的几率。所以，我们应该注意豆制品的食用，并充分利用豆制品进行预防和保健。

　　豆腐。大豆是经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆、凝固、脱水等工艺处理而得到的，在处理过程中，大豆中的粗纤维、植酸被清除，抗营养成分遭到破坏，营养成分利用率得到提高。不同的制作方法，使豆腐有不同的味道。

　　豆腐干。在处理过程中，水分被排出，营养物质得到了浓缩；豆腐丝和豆皮的含水量较少，蛋白质含量达到20%~45%。

　　豆浆。豆浆是用水浸泡后碾磨、过滤、煮沸而制成，其营养成分随加工时添加的水量而变化，容易被消化和吸收。

　　腐竹。腐竹生产工艺为：选择豆类、泡豆、研磨、分离、煮沸、揭膜、提取腐竹、干燥。生产腐竹的原料多为不含胆固醇的大豆蛋白，因此其作为一种很好的蛋白质来源，被素食者和患有慢性病的中老年人所喜爱。

　　新型豆制品—植物肉。植物肉是一种以植物蛋白为主要原料制作的食品，旨在提供与传统肉类相似的口感和营养，减少了对传统畜牧业的需求，是一种更健康和环保的食品选择。另外，植物肉营养成分可调控，也是减肥、素食等特殊人群的绝佳选择，植物肉作为一种新型豆制品受到越来越多的关注。

　　发酵豆制品。毛豆腐、豆瓣酱、腐乳、豆豉等都是用大豆进行发酵制成的豆类产品。在发酵过程中蛋白质部分分解，消化率得到提高；同时，还能提高豆类产品的风味和维生素B2、B6、B12等的含量，对素食者来说是很好维生素B12来源。发酵后，豆类的棉子糖、水苏糖在发酵过程中会被微生物分解，所以不会产生胀气。

　　豆类虽然营养价值高，但对大豆过敏的人应该避免食用含有大豆成分的食品。此外，大豆中含有较多的水苏糖和棉子糖，被肠道微生物分解后会产生气体，出现嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状，不建议肠道疾病患者食用。

　　综上所述，豆类不仅营养丰富，而且价格低廉，对于改善我们的饮食结构，和促进人体健康发展有着重要的作用。在日常饮食中加入豆类及其制品是一个很好的选择，今天不妨就试试吧！

　　作者：李健，北京工商大学食品与健康学院教授；赵紫言，北京工商大学食品与健康学院研究生

　　策划：蔡琳