吃宵夜会上瘾？怎么吃才能既解馋又健康

　　啤酒、烤串、小龙虾......

　　是不是听起来已经流口水了？

　　是不是每到夜晚

　　总是无法阻挡美食的诱惑

　　常常会拿起手机点外卖？

　　如果还没点，请先放下手机

　　听一听宵夜的秘密

　　睡前两小时吃东西就是宵夜

　　加班加点工作、沉浸式玩手机看视频......对于很多人而言，熬夜已经成为生活的常态，宵夜也就不可避免地成为“常客”。

　　很多人以为只有在深夜吃东西才算是宵夜，这其实是错误的，睡前两小时吃进去的东西都算是宵夜。同时，不是只有烧烤、啤酒、小龙虾、炸串这些食品才算是宵夜，睡前两个小时，哪怕只是进食了健康的水果、蔬菜沙拉、牛奶也算作夜宵。

　　由于胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，这个时间还要延后，因此夜宵与睡眠应相隔至少2~3小时，如果按照每晚11点入寝，那么晚上9点后就尽量不要吃东西了。

　　长期吃宵夜的危害

　　有些小伙伴知道吃宵夜对身体不太好，但是具体有哪些不好可能又太清楚。

　　长期吃宵夜最显而易见就是变胖。白天要干各种活儿，活动量大，人体代谢更快，对食物的需求和消耗也大。晚上身体累了，进入休息状态，消化效率也会降低。食物在肠道内停留的时间增加，对脂质和糖分的吸收也会增多。长此以往，肥胖的概率就会大大增加。

　　心血管疾病风险增加。宵夜之后，胰腺会分泌大量胰岛素，增加胰腺负担，容易诱发胰腺疾病。如果长期吃炸鸡、蛋糕这些高热量高脂肪的东西，还会导致胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。除此之外，还容易诱发高血脂。高血脂与糖尿病相互作用，容易诱发动脉粥样硬化，加大心血管疾病风险。

　　胃癌风险增加。宵夜会在一定程度上影响胃黏膜上皮细胞修复，容易出现消化不良、胃肠动力减弱等症状。没有消化完的食物长时间停留在胃中，会增加消化负担，损伤胃黏膜，造成食道反流。这样一来，就易导致胃炎、食道炎、胃溃疡，甚至胃癌。

　　降低睡眠质量。吃完夜宵后，肠胃不断地工作，其他组织器官也会受到影响。特别是会增加大脑兴奋度，造成难以入眠状态。尤其是中老年人，消化能力减弱，更容易失眠。经常吃宵夜的小伙伴儿是不是也有一样的感觉，吃完夜宵，人精神了，睡意没了！

　　真的非常饿，那宵夜应该吃什么？

　　如果你忙到半夜，肚子非常饿，非常想要吃东西，那也不是不可以，但不要选择方便面、饼干、蛋糕、烧烤、炸鸡之类的食物，它们基本都是高脂肪、高盐、高糖的食物，对你的身体健康没什么好处，不适合做夜宵。

　　另外，夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。

　　如果真的饿得受不了，要点个外卖，可以选择这些：

　　首先，低脂肪、能量少，营养价值高；

　　其次，容易消化，不能给肠胃增加负担；

　　再次，有一定的饱腹感；

　　最后，吃完不能影响睡眠。

　　按照这个标准，你可以喝牛奶、酸奶、热豆奶，也可以喝燕麦粥、莲子百合粥等粥类，还可以喝热汤面、疙瘩汤、芝麻糊等。怎么样，选择是不是挺多的？总有一款爱吃的！

　　宵夜也可以吃水果，但是不太建议只吃水果。因为非常饿的时候吃水果，就会越吃越有食欲，越吃越想吃！不过搭配着其他食物一起倒是不错，或是在不怎么饿的时候来点，可以让饥饿感晚点到来。

　　好啦，关于宵夜的几个秘密已经说完了。如果还是想要吃东西，一定要记住上边的标准，不吃高脂肪、太油腻的东西。

　　最最最后，还有一点儿需要注意，吃完最好不要马上睡觉，找个电影或者综艺看完再睡吧！

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　　来源：科普中国、CCTV生活圈、人民网科普、科技日报、郑州大学附属郑州中心医院

　　整理：刘雪洁、蔡琳