俗话说“民以食为天”

　　可见饮食对人们的重要性

　　一日三餐

　　在生活的构成中占据了很大的比重

　　即使这样

　　有一些关于吃饭的问题

　　很多人还不是很懂

　　所以今天一起来了解每顿饭必吃的主食

　　看看主食到底吃多少？怎么吃？

　　01主食都有什么？

　　主食一般是指富含淀粉（碳水化合物）的谷薯类食物。谷类，如大米、玉米、小米、燕麦、小麦面粉及其制品等；薯类，如红薯、芋头、土豆、莲藕、山药及其制品等。

　　图源：CCTV生活圈

　　主食的成分主要是碳水化合物，经过肠道的消化吸收变成葡萄糖，再通过血液输送到全身脏器，提供能量。碳水化合物是人体最重要的能量来源，人体每天所需的热量约 60% 是由主食提供的。

　　02主食吃太多、吃太少都会影响寿命

　　2018年，《柳叶刀·公共卫生》发表了一项研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

　　1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低。

　　2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

　　图源：科普中国

　　总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

　　“吃饱了撑的”会得病

　　肥胖：多余的热量合成脂肪在体内储存，会使人发胖。

　　疲劳：过多食物进入消化系统，会降低其他器官的功能，使人处于疲劳状态，昏昏欲睡。

　　胃病：吃太饱的直接危害就是增加胃肠道负担，造成消化不良，容易出现胃酸、胃胀、腹痛、便秘等不适；还会破坏胃黏膜，引发胃穿孔、胃溃疡等疾病。

　　肾病：吃得太饱，过多的非蛋白氮要从肾脏排出，会伤害人的泌尿系统，加重肾脏负担，从而引发肾脏疾病。

　　冠心病：饱餐摄入过多热量，会引起血胆固醇增高，可能诱发动脉硬化和冠心病；还会使血黏度增高，诱发血栓，造成心肌梗死。

　　图源：郑州大学附属郑州中心医院

　　上消化道出血：一些原本有溃疡、慢性肝病的人，如果吃得过饱，就可能发生消化道出血，呕吐出咖啡色食物。

　　少吃或者不吃主食身体会变差、容貌会变丑

　　身体变差：主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、乏力、昏昏沉沉。

　　如果用高蛋白高脂肪的食物来代替主食充饥，那容易引发电解质紊乱、疲乏、心律失常、痛风、骨质疏松、肾功能紊乱等等。

　　如果不吃主食也不怎么吃肉，仅仅吃些蔬菜，那势必会导致蛋白质、维生素和矿物质的缺乏。

　　容貌变丑：皮肤变得粗糙、松弛而黯淡；头发干枯或油腻，脱落越来越多；记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁；因为碳水化合物过低而发生酮症，呼气都有股烂苹果味；女性可能会贫血、闭经，甚至卵巢萎缩。

　　03主食怎么吃？

　　多吃全谷物类主食，少吃精制谷物（精白米面）。全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。

　　精白米面经过加工，营养物质流失，营养价值明显下降。增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

　　图源：科普中国

　　粗细搭配，种类多样。主食的选择应该粗细搭配，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

　　确定主食的量。《中国居民膳食指南》(2016)建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，建议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。

　　图源：科普中国

　　选择合适的烹调方法。采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，可改善口感，提高消化吸收率。加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更美味。（刘雪洁）

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