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全国青年营养师大赛|跑步久了头晕乏力?要小心缺铁性贫血

来源:搜狐健康2017-11-30 10:37

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  爱运动本来是个好事儿,可有些跑友长期坚持大量的跑步后,却出现了面色苍白、头晕目眩、心慌气短、四肢无力等症状,这很有可能是缺铁性贫血造成的。

  到底什么是缺铁性贫血?怎么缓解这种症状呢?中国营养学会副理事长,北京大学第三医院运动医学研究所常翠青教授、哈尔滨医科大学公共卫生学院教授李颖,带领青年营养师雷敏、胡晓岚、王晓纯、武媚、王晓纯来给为大家详细解释下。

  跑友为什么会出现缺铁性贫血呢?

  很多做耐力性运动时间久的人,运动会增加铁的过多消耗和丢失,比如运动中人体出汗增多,汗铁浓度可达40-60微克/毫升,这就造成了铁丢失增多;

  运动后肌肉量增大,血红蛋白及血中含铁酶的水平比正常人高,机体对铁的需要量相应增大;激烈运动也会损坏红细胞,或是造成肌肉损伤致铁质的过多丢失,导致缺铁性贫血

  再加上很多跑友一边坚持跑步一边节食,主食、肉食、蛋都减少摄入,导致铁、蛋白质这两大合成血红蛋白的原料摄入不足。

  上面各种原因综合在一起,就造成了缺铁性贫血。

  饮食改善运动性贫血

  运动人群摄入平衡膳食是预防缺铁性贫血的主要方法。食物中铁元素是首要考虑的营养素。增加动物性食物等摄入,尤其要要多摄入红肉等富含铁的食物。

  在补铁过程中,想要促进铁的吸收,还可以考虑一下几个方面:

  1)多吃富含维生素C的食物,促进非血红素铁吸收。

  2)减少抑制因素干扰,在食谱中少用含草酸多的菠菜、茭白等,食用时可将菜放沸水中焯,再烹制,减少草酸进量。谷类多含植酸,经发酵可以减少植酸含量,因此可以用些馒头、包子等。用餐时禁用浓茶、咖啡减少单宁酸对铁吸收的干扰。

  2.根据铁缺乏等状况,可以考虑铁剂的补充。铁剂的补充以口服为宜,每天服元素铁150-200mg即可。常用的是亚铁制剂(琥珀酸亚铁或富马酸亚铁)。于进餐时或餐后即刻服用,以减少药物对胃肠道的刺激。

  运动过量还有哪些危害?

  运动前,我们要考虑心和肺是否能够承担,过量的运动不但达不到健身效果,还会给身体造成极大危害。

  过量运动会影响肌肉和骨骼系统,像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损,就是局部过度疲劳的后果,严重可能导致急性肾衰、多器官的功能衰竭。

  过量运动还会使人过度疲劳,这时人的中神经系统受到了损害,整个人体开始出现异状,比较典型的就是头晕恶心,吃不香、睡不好,抑郁、易怒,便秘、腹泻,易感冒等状的神经官能症。

  整理 | 赵亚楠

[ 责编:白璐 ]
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