爱运动本来是个好事儿，可有些跑友长期坚持大量的跑步后，却出现了面色苍白、头晕目眩、心慌气短、四肢无力等症状，这很有可能是缺铁性贫血造成的。

　　到底什么是缺铁性贫血？怎么缓解这种症状呢？中国营养学会副理事长，北京大学第三医院运动医学研究所常翠青教授、哈尔滨医科大学公共卫生学院教授李颖，带领青年营养师雷敏、胡晓岚、王晓纯、武媚、王晓纯来给为大家详细解释下。

　　跑友为什么会出现缺铁性贫血呢？

　　很多做耐力性运动时间久的人，运动会增加铁的过多消耗和丢失，比如运动中人体出汗增多，汗铁浓度可达40-60微克/毫升，这就造成了铁丢失增多；

　　运动后肌肉量增大，血红蛋白及血中含铁酶的水平比正常人高，机体对铁的需要量相应增大；激烈运动也会损坏红细胞，或是造成肌肉损伤致铁质的过多丢失，导致缺铁性贫血

　　再加上很多跑友一边坚持跑步一边节食，主食、肉食、蛋都减少摄入，导致铁、蛋白质这两大合成血红蛋白的原料摄入不足。

　　上面各种原因综合在一起，就造成了缺铁性贫血。

　　饮食改善运动性贫血

　　运动人群摄入平衡膳食是预防缺铁性贫血的主要方法。食物中铁元素是首要考虑的营养素。增加动物性食物等摄入，尤其要要多摄入红肉等富含铁的食物。

　　在补铁过程中，想要促进铁的吸收，还可以考虑一下几个方面：

　　1）多吃富含维生素C的食物，促进非血红素铁吸收。

　　2）减少抑制因素干扰，在食谱中少用含草酸多的菠菜、茭白等，食用时可将菜放沸水中焯，再烹制，减少草酸进量。谷类多含植酸，经发酵可以减少植酸含量，因此可以用些馒头、包子等。用餐时禁用浓茶、咖啡减少单宁酸对铁吸收的干扰。

　　2.根据铁缺乏等状况，可以考虑铁剂的补充。铁剂的补充以口服为宜，每天服元素铁150-200mg即可。常用的是亚铁制剂（琥珀酸亚铁或富马酸亚铁）。于进餐时或餐后即刻服用，以减少药物对胃肠道的刺激。

　　运动过量还有哪些危害？

　　运动前，我们要考虑心和肺是否能够承担，过量的运动不但达不到健身效果，还会给身体造成极大危害。

　　过量运动会影响肌肉和骨骼系统，像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果，严重可能导致急性肾衰、多器官的功能衰竭。

　　过量运动还会使人过度疲劳，这时人的中神经系统受到了损害，整个人体开始出现异状，比较典型的就是头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒等状的神经官能症。

　　整理 | 赵亚楠