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不少人为了减肥刻意不吃油，认为少油甚至无油更健康，其实这是极大的认知误区。油脂是人体刚需营养素，不可或缺。学会分辨好油标准、看懂不同食用油差异、了解制油工艺，才能选对适合国人体质的健康食用油。
人为什么必须吃油？
很多人只看到吃油容易长胖、加重身体负担，却忽略了油脂在人体生理运转中承担的多重关键作用。从能量供给到身体组织构建，从营养素吸收到大脑视力养护，再到调节机体免疫、丰富饮食口感，每一项都离不开油脂的参与。
高效供能：油脂供能达38KJ/g，是蛋白质、碳水化合物的两倍，为人体日常活动、脏器运转提供持久能量。
构建身体组织：油脂是细胞膜磷脂双分子层的核心原料，承担细胞屏障、物质运输、信号传递等关键功能，决定细胞活力与代谢水平。
吸收脂溶性维生素：维生素A、D、E、K只能溶解在油脂中，不吃油会导致这类维生素缺乏，引发夜盲症、骨质疏松、凝血异常等问题。
守护大脑与视力：α-亚麻酸可在体内转化为DHA、EPA，是人体大脑、视网膜的重要物质基础，直接影响儿童智力发育、老年人记忆力，还能改善老年认知衰退。
调节机体健康：合理摄入油脂可调节肠道菌群、抑制炎症反应、增强免疫力，失衡则会诱发肥胖、糖尿病、老年痴呆甚至肿瘤。
提升饮食风味：油脂在烹饪中起到赋香、调味、润滑起酥等作用，让食材口感更佳，也是中式饮食风味的核心载体。
油是怎么生产出来的？工艺决定营养高低
油脂存在油料籽实的细胞里，和蛋白质紧密结合，被细胞壁包裹。要让油出来，必须让蛋白质变性，细胞壁破裂，油脂才能释放溶出。
我国是最早制取食用油脂的文明古国，西汉已有茶籽油、魏晋出现芝麻油。历经千年发展，现代制油主要分压榨、浸出两大工艺，还有创新的7D绿色制备技术。
需注意的是，平常说的一级油不是营养等级，是精炼深度等级，由高到低分为一级、二级、三级、四级。精炼越深工序越多，营养活性成分保留越少。不过，只要符合国家标准的油脂均可安全食用。
创新的7D绿色工艺则是利用油料细胞内水分子在微波场中高频往复运动，内源加热、膨化破壁、提质生香，4道工序、约7分钟完成——零化学添加、零风险因子产生、零排放。这样，油脂中的脂类伴随物（包含磷脂、植物甾醇、维生素E、多酚、类胡萝卜素等活性物质）保留率可达95%以上，菜籽多酚Canolol提高8倍。
中国好油的标准——“三高四好”
好油不是越贵越好，记住“三高四好”就够了。
三高：
高不饱和脂肪酸（即饱和脂肪酸低，如优质菜籽油仅6%-7%）
高健康功能因子（多酚、甾醇、维生素E含量丰富）
高稳定性——货架寿命长，煎炒蒸炸皆可
四好：
安全性好——无反式脂肪酸、苯并芘等风险因子
脂肪酸配比好——ω-6/ω-3接近4-6:1
色泽感官好——色泽金黄透亮
风味好——有独特的风味，如7D菜籽油浓郁的坚果香
从常见食用油对比来看，双低菜籽油是一种大宗健康食用油，饱和脂肪酸含量最低，ω-6/ω-3脂肪酸均衡；亚麻籽油、核桃籽油富含ω-3脂肪酸，适合补充营养；芝麻油、花生油、7D菜籽油、油茶籽油香气浓郁，适合日常烹饪；而棕榈油、动物油脂饱和脂肪酸偏高，需控制食用量。
哈佛大学22万人33年随访研究表明，每日多摄入5克优质菜籽油，死亡风险可降低15%，显著优于橄榄油。
常见食用油脂肪酸对比
特别提醒，橄榄油油酸虽高，但几乎不含ω-3脂肪酸。地中海饮食之所以健康，是因为当地人同时大量食用海鱼补充了ω-3。中国人如果只吃橄榄油不补ω-3，反而营养失衡。
一方水土养一方人，吃本地产的优质菜籽油，不仅便宜、难造假，而且营养全面；要树立大食物观，我们日常食物中均含有“隐形”油脂，应注意膳食多样和油脂与其他营养素的协调平衡。
（本文系中国农业科学院油料作物研究所研究员黄凤洪在第八届农科开放日的主题分享，光明网记者肖春芳、田新宇整理）
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