【大国粮策】小米：低调的“五谷之首”，全能的“营养冠军”

  在中国人的日常饮食里，一碗小米粥是最平常不过。然而，就是这粒小小的金黄谷粒，却有着长达一万年的栽培历史，曾是华夏先民赖以为生的主粮，也是现代营养科学眼中的“全谷物宝库”。

  从一万年前走来：小米是中华文明的起点

  小米，学名谷子，古称粟、稷，是中国传统“五谷”的首要代表作物。考古研究证明，它是迄今人类最早驯化的农作物之一，而它的故乡，正是中国。

  在河北保定徐水南庄头遗址，考古人员从距今约11500年的磨盘上提取了残存淀粉颗粒，经形态鉴定，与小米淀粉高度吻合。这意味着，早在一万一千多年前，中国先民就已经开始磨制和食用小米，留下了目前已知最古老的谷物加工证据。北京门头沟东湖林遗址则出土了距今约11000至9000年的炭化谷粒，是目前考古发掘到的最早的栽培谷子实物。

北京门头沟东湖林遗址发现的炭化谷粒

  此后，小米的驯化与传播轨迹清晰可循：从裴李岗、磁山、兴隆洼文化（距今8700至10000年），到仰韶文化、红山文化（距今5500至6500年），再到龙山文化、齐家文化（距今4000年前后），直至二里头文化（距今3500年），中国保存了一条完整的谷子起源考古证据链。这足以证明，谷子在5000年前已成为中华大地的主栽作物。

  更令人叹服的是，考古学家在青海喇家遗址发掘出迄今世界上最古老的一碗面条，经化验，其主要成分正是用小米磨成的面粉。所以，全世界第一碗面条，是中国先民用小米做的。

青海喇家遗址发掘出迄今世界上最古老的一碗面条

  这一切不是偶然。太行山脉沿线向东北延伸至内蒙古赤峰一带，是目前学界公认的谷子起源带，集中了中国最古老的相关考古遗址。小米起源于中国后，向东传入朝鲜、日本；向南传入南亚；向西经青藏高原、新疆，抵达西亚、中亚乃至欧洲，深刻影响了世界各地农耕文明的起源与发展。

  营养宝库：小米凭什么是“全营养谷物”

  在今天的超市货架上，小米常常以“粗粮”“杂粮”的面目出现，被认为是“养生之物”。但这种定位，远远低估了小米的营养价值。

  蛋白质：高效、可消化。小米蛋白质含量平均为11.42%，消化率高达83.4%，生物价为57，均优于大米和小麦。也就是说，同等重量下，小米提供的可利用蛋白质比白米、白面更多。（注：生物价是反映食物蛋白质被机体利用程度的指标，数值越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高。）

  脂肪：以不饱和脂肪酸为主。小米脂肪含量平均为3.68%，高于大米和小麦，更关键的是，其中85%为不饱和脂肪酸，这类脂肪有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇，对防治动脉硬化、保护心血管健康具有积极作用。

  维生素：全面领先三大主粮。小米中维生素A、B₁、D和E的含量，均超过小麦、水稻，甚至超过玉米。维生素B₁参与能量代谢，维生素E是重要的抗氧化剂，而维生素A对视力和免疫功能至关重要。

  微量元素：矿物质的富矿。小米中铁、锌、铜、镁的含量均高于水稻、小麦和玉米，尤其是硒含量，可达每百克70至191微克。硒是人体必需的微量元素，具有抗氧化、增强免疫力、预防某些肿瘤的作用，小米称得上是日常饮食中补硒的理想来源。

  药食同源：一碗粥的健康密码

  明代医学家李时珍在《本草纲目》中记载，粟米可以“养胃、去火、益丹田、补虚损、开肠胃”。这一传统认知，如今已有现代科学的系统印证。

  安神助眠。小米中色氨酸含量居禾谷类食品之首。色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质，而这两种物质正是调节睡眠的关键神经递质。研究表明，睡前食用一碗小米粥，有助于镇静中枢神经、缩短入睡时间、改善睡眠质量。在现代社会睡眠障碍日益普遍的背景下，这一功效具有相当的实用价值。

  健脾和胃。《神农本草经》《名医别录》《滇南本草》等多部古典本草学著作均记载，小米性微寒，入脾、胃、肾经，具有益肾健脾、和胃降逆的作用。现代医学也发现，小米粥质地柔软易消化，对肠胃刺激小，对缓解反胃呕吐、消化不良、肠胃疲劳具有明显的辅助作用，是术后病人和肠胃不适者的首选流质食物。

  滋养气血。小米中铁元素含量约为大米的两倍，对预防缺铁性贫血有一定效果。北方民间历来有以“小米加红糖”熬粥作为女性产后滋补品的传统，其依据正在于此。小米粥熬煮后浮于表面的浓稠“米油”，中医养生理论中称为“代参汤”，认为其滋补之效可与人参媲美。此说虽有夸张成分，但小米粥米油富含脂溶性维生素和磷脂，营养浓度确实较高。

  消炎抗氧化。2021年发表于国际期刊《Molecular Plant》的研究发现，小米中含有83种具有抗炎活性的代谢物，从分子生物学层面为“小米粥去火消炎”的传统功效提供了科学依据。

  清心明目。小米粥含有多种其他谷类中罕见的维生素A，能够促进眼睛视紫红质的合成，增强暗适应能力，长期食用对保护视力有一定作用。

  美容养颜。小米富含维生素A、维生素E、胡萝卜素及多种微量元素，这些成分参与皮肤细胞的更新与修复，长期适量食用有助于淡化细纹、预防色斑生成、改善皮肤状态。

  一粒小米，渺小而不平凡。它是中华文明最古老的物质印记，是中国先民在黄土高原上开启农耕时代的第一粒种子；它是药食同源的天然珍品，以朴素的方式滋养着无数中国人的身心。当我们端起一碗热腾腾的小米粥，喝下的不只是营养，更是流淌在华夏血脉深处、绵延万年的文明记忆。

  出品：科普中国大国粮策

  记者：肖春芳 宋雅娟

  科学性审核：贾冠清（国家谷子高粱产业技术体系首席科学家，中国农业科学院作物科学研究所创新团队首席、中国作物学会粟类作物专业委员会副主任委员）