【军医科普】如何通过饮食保障提升高原训练效果？

　　编者按：俗话说“人是铁饭是钢”，饮食保障也是训练的重中之重，特别是高原训练中，极限环境对身体考验很大，特殊环境也对饮食的营养结构提出了新要求。高原训练中怎么吃才能吃得饱，吃得好，怎么才能高效率营养恢复，其中可有大学问。

　　高原训练中，我们可以做好哪些相匹配的营养恢复手段？

　　在高原训练中，为了更好地恢复和训练，我们应注重营养的选择。初入高原时，应遵循高碳水化合物、低脂肪、高比例优质蛋白质的饮食原则。因为高原缺氧，人体内的碳水化合物分解增强，糖原储备减少，易导致疲劳，影响训练。同时，缺氧使有氧代谢下降，无氧降解增强，导致血乳酸含量增加。为了防止疲劳过度积累，应及时补充耗氧少、能量供应及时的糖类物质。

　　在饮食上，建议初期7-10天减少脂肪摄入，增加碳水化合物比例。碳水化合物易于消化吸收，减轻胃肠道负担，减少耗氧量，应占总摄入能量的60%-70%。同时，适当减少食物中的脂肪摄入量，占总能量的20%-25%。

　　在脂肪供给方面，应减少饱和脂肪酸摄入，但不减少不饱和脂肪酸摄入。蛋白质摄入量占总摄入热量的13%-15%，并增加优质蛋白比例，提高蛋白质利用率。注意蛋白质氧化时耗氧量较大，过多摄入会加重机体缺氧，同时不易消化。

　　高原训练，哪些营养元素要格外注意补充？

　　在高原训练中，我们需要注意补充水分，因为在高原环境下呼吸次数增多，肺通气量增大，气候干燥，日照强烈，导致呼吸性失水明显增加，尿量也有所增加，所以身体很容易缺水。因此，在训练前、训练中、训练后都应该增加补水，少量多次，保持尿量在1-1.5升，以帮助排出体内代谢物。同时，可以适当使用一些运动饮料。

　　此外，铁剂的补充也非常重要，因为铁是肌红蛋白和线粒体细胞色素的重要组成部分，铁不足会影响吸氧能力，抑制氧的吸收，降低摄氧量和运动能力。所以，在高原训练时应增加铁的摄入，可以食用含铁丰富的食物，如动物肝脏、蛋黄、豆类、鱼类等，同时注意选择对胃肠道刺激较小的铁制剂。

　　另外，增加维生素的摄入也对高原训练非常有利，特别是维生素C和维生素B族。补充维生素C可以提高抗氧化能力和对高原的适应力，训练初期可以加倍补充。同时，补充维生素E可以缓解血液黏稠，促进游离铁到血中，有利于血液循环。

　　此外，适当补充一些微量元素和矿物质也可以帮助消除疲劳，维持体内水分盐分平衡和酸碱平衡。

　　总之，在高原训练中合理补充营养对于提高训练效果和保持身体健康非常重要。

策 划：战钊 宋雅娟

编 导：张梦凡 焦子原

拍 摄：肖春芳

文 案：袁典（实习）