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520送你一份营养健康指南!这些误区要避免

来源:光明网-蝌蚪五线谱2023-05-20 11:00

5·20可不只是网络情人节

也是全国学生营养日

  今年的主题是“科学食养,助力儿童健康成长”。近年来,我国中小学生的营养与健康状况有了很大的改善,平均身高和体重不断增加,但也面临着诸多的营养问题。

  一方面,学龄儿童营养不良情况虽然改善但依然存在;另一方面,超重、肥胖检出率持续上升,增长趋势明显,6~17 岁儿童青少年超重肥胖率已达到19%,如果不采取有效的干预措施,预计到 2030 年 7 岁及以上儿童超重肥胖检出率将达到28%。高脂血症、高血压病、糖尿病等慢性非传染性疾病低龄化问题日益凸显,也悄然威胁着孩子们的健康。

  针对饮食健康的几个误区:不能给孩子吃零食?减肥可以不吃主食?市面上的“0卡”“0蔗糖”“0糖”饮料没有热量?记者采访了首都医科大学副教授谢立璟,她就上述问题进行了深入解读。

 

  1、孩子到底能不能吃零食?如何健康吃零食?

  零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料,不包含水,健康的零食可以为学龄儿童在正餐以外提供一定的营养补充, 不健康的零食会影响儿童的正常生长发育,增加患超重肥胖的风险。

  学龄儿童可以在正餐为主的基础之上,合理地选择和食用零食,但不能以零食代替正餐。应该选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一些食物作为零食。 我国儿童青少年零食消费指南中,将零食分为三类,分别用绿色、黄色、红色代表三个推荐级。

  绿色代表可以经常食用,也就是每天都可以适当食用一点,比如牛奶、豆浆、水煮蛋等,奶、豆、蛋类,可以提供优质的蛋白质和钙。煮玉米、红薯等谷薯类,苹果、香蕉、梨等各类水果,西红柿、黄瓜等可以生吃的蔬菜,这些食物含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。原味坚果如花生、核桃等,富含蛋白质、矿物质、不饱和脂肪酸和维生素e,这些绿色级的食物应该作为学龄儿童选择零食的首选。

  黄色代表适当食用,每周可以食用2-3次,这些食物营养素含量相对丰富,但是含有一定的脂肪、添加糖和盐,比如奶酪、巧克力和水果干等。

  第三类红色代表限制使用,即每周使用一次或者更少,这些食物营养素含量低,而脂肪、糖、盐的含量高,比如含糖饮料、油炸食品、薯片、糖果等。学龄儿童尽量不选择红色限制级的食物作为零食,如果一定要吃每周,最多食用一次。

  吃零食的时间不宜离正餐时间太近,间隔一个小时以上,可以在两餐之间吃,睡觉前半小时最好不要吃零食,看电视或者其他视频的时候、玩耍的时候不宜吃,吃完零食要注意及时地漱口,注意口腔卫生。吃零食的量不宜过多,以不影响正餐的食欲为宜,零食提供的能量不应超过每日总能量的10%。

 

  2、减肥不吃主食营养能跟上吗?

  肥胖的发生发展受到遗传、生活方式、社会环境等诸多因素的共同影响,其根本的原因是能量的摄入与消耗之间的不平衡,能量摄入多少与食物摄入量和种类密切相关,食物当中的碳水化合物、蛋白质、脂类可以为身体提供能量。

  如果吃得过多,或动得不足,多余的能量就会以脂肪的形式在体内储存下来,导致超重或者是肥胖,相反如果吃得过少若动得过多,会由于能量的摄入不足或消耗过多,引起体重的过低或消瘦,也就是说管住嘴和迈开腿,两者同等重要,互为补充,缺一不可。

  因此肥胖不是吃主食的错,导致肥胖的真正的原因是能量过剩,即能量的摄入大于能量的消耗。我们吃的主食,例如米饭、面条等,主要是碳水化合物,一克碳水化合物或者蛋白质在人体内产生的能量大约都是4000卡,而真正的产能高手是脂肪,脂肪可以产生的能量高达9000卡,同等重量下,脂肪产生的能量是碳水化合物的2.2倍,脂肪比碳水化合物更容易导致能量过失,脂肪比碳水化合物更容易导致能量过剩。

  所以导致超重与肥胖的真正的罪魁祸首是能量摄入过多,而且在减少主食控制能量的同时,也减少了膳食中谷类提供的维生素矿物质的来源。这种营养素不均衡的膳食对健康不利,对长期的体重控制也是不利的。

  再强调一下,控制体重的关键是能量的平衡,以谷类为主的平衡膳食,更能够保证充足营养素的摄入,更能有利于体重的维持。

 

  3、“0蔗糖、0糖、0卡”饮料真的不会长胖吗?

  关于0的概念,我国预包装食品营养标签通则当中规定,每100毫升或者100克的食品中,糖的含量小于等于0.5克可以视作不含糖,总能量小于等于17千焦,大约4000卡可以视作无能量。因此 0糖、0卡食品不一定是绝对0脂,可能只是含量很低而已。

  我们生活中常见的糖都有哪些呢?平时家中常用的绵白糖、白砂糖、红糖中主要是蔗糖,但是除了蔗糖以外,还有很多糖类,比如蜂蜜当中常有果糖、葡萄糖、牛奶中常有的乳糖,还有麦芽糖、海藻糖等这些都是糖,这些都是糖。所以蔗糖是糖,但0蔗糖不等于0糖。

  许多0蔗糖饮料当中可能是添加了其他的糖类,总能量上并没有显著的差异,因此在选用0蔗糖饮料的时候一定要擦亮眼睛,看清楚配料表和营养标签,为了保持口感,一些0糖、0卡的饮料都使用了代糖,代糖是一种食品添加剂,并不是糖,但它可以产生甜味,让人的大脑觉得甜。根据来源分为天然植物来源,糖醇、人造甜味剂,通常人造甜味剂的甜度是最高的,至少是蔗糖的200倍。

  目前还没有足够的证据可以证明代糖,尤其是代糖饮料对健康有益,而且近些年来,越来越多的研究开始提示代糖的潜在健康危害。

  比如与食用蔗糖相比,女性和肥胖者,尤其是肥胖女性可能对三氯蔗糖更敏感,对于这些人群来说,饮用含三氯蔗糖的饮料可能让大脑产生饥饿感,吃更多的食物,摄入更多的能量,并不能起到减轻体重的作用。

  此外,代糖的使用,可能与糖尿病,心血管疾病等疾病风险升高相关。因此为了促进健康,基于现有的研究证据,在日常饮食中,不仅应避免饮用含糖饮料,对代糖饮料也应加以限制,说到解渴,自由无负担还是万能的白开水。

  数据来源:

  1. 中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

  2. 中国营养学会.中国居民膳食指南科普版(2022)[M].北京:人民卫生出版社, 2022.

  3. 中国疾病预防控制中心官网.

  记者:蔡琳 董小娴

  制作:贾凡

[ 责编:涂子怡 ]
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