作者：北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

　　2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国成年居民每人每日食盐摄入量平均为10.7克，其中农村居民平均为11.1克，城市居民平均为9.7克。

　　2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国成年居民每人每日食盐摄入量平均为9.6克，其中农村居民平均为10.2克，城市居民平均为9.0克。从2002到2012的这十年，虽然我国居民每天摄入的食盐量在减少，但是与推荐摄入量相比还是吃得太多。

　　《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天膳食食盐摄入量应不超过6克。这样看来，我们还真的算重口味一族，农民朋友口味更重。

　　为什么不知不觉盐就吃多了？

　　食盐包含显性盐和隐性盐，显性盐就是我们日常生活中的烹调用盐，隐性盐包括酱油、酱类、味精等调味品和饼干、咸菜、腌制食物等高钠（盐）食品。

　　山东是我国食盐超标的重灾区，该省2011年的一项调查中发现，只有29.3%的城市居民和19.2%的农村居民知道“盐推荐摄入量”，这就意味着绝大多数的人并不知道盐吃多少也有标准，一直沿用重口味的习惯，想吃多少就放多少。

　　盐吃得多的另一个重要原因就是就餐行为的改变。过去人们生活不富裕，较少在外就餐，现在在外面吃饭和常吃方便面的人越来越多，为了迎合重口味的大众，餐馆的饭菜和方便食品普遍都有一个重要特点——调味品放得多。此外，面包、饼干等加工食品和零食虽然吃起来没有太多的咸味，但在加工过程中都是添加了食盐。

　　为什么食盐摄入量有标准？

　　食盐不仅是重要的调味品，还是维持生命活动的重要参与者。食盐的重要组成成分——钠具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液的酸碱平衡、维持正常血压以及参与身体能量代谢等重要功能。出汗多的高温作业和重体力劳动者、反复呕吐或腹泻的胃肠道疾病患者常常都有低钠血症的风险，要注意补钠。

　　但是，过量的钠或者食盐的摄入会增加高血压、心血管疾病和肿瘤发生的危险性，例如盐吃得多的人更容易得胃癌和脑卒中。还要提醒的是，酱菜和腌制食物不仅含高钠（盐），还含有较高浓度的亚硝酸盐，亚硝酸盐是致癌、致畸的危险因素。正因为盐与我们的健康密切相关，吃得太多或太少都不好。

　　偏爱重口味的人该这样健康减盐

　　烹调用食盐是我国居民食盐主要来源，因此健康减盐的关键就是少放盐，为大家介绍几个小窍门：

　　少在外就餐。在外点餐时请服务员转告厨师少放盐；

　　在家做饭时，控制好每天的食盐总量，采用定量盐勺，每餐按量放入食物中，逐渐培养清淡口味；

　　选用新鲜的食材，觉得盐或酱料少了不够味的话，可用醋、柠檬汁、西红柿、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味品来替代；

　　等快出锅时再加盐，这一招能在保持同样咸度的情况下减少食盐用量，对于炖、煮等汤水较多的菜也是一样；

　　少吃加工食品。吃方便面时候，放三分之一的调料用量；注意隐性盐问题，少吃高盐（钠）的腌制食物和加工食品，例如薯片、饼干。

　　作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。