每天饭菜花样百出

食材也越发精细

可身体却总达不到理想状态？

这大概率是饮食方式出了问题

我们邀请到了

首都医科大学宣武医院

临床营养科主治医师相前

分享科学的膳食搭配方式

　　当下，我国居民生活水平大幅提升，饮食种类愈发丰富、制作工艺愈发精细，但仍普遍存在营养摄入不均衡的问题。现阶段的营养不足，核心原因并非饮食摄入量不足，而是饮食结构不合理、膳食选择存在偏差，具体体现在三个方面。

　　其一，主食结构单一，粗粮摄入严重匮乏。谷物经过精细加工后，会流失大量B族维生素、膳食纤维及矿物质等核心营养成分。长期单一食用精制米面，易引发血糖波动幅度较大、胃肠道动力不足等健康问题。

　　其二，蔬菜摄入不足，水果摄入过量。蔬菜与水果的营养功效无法相互替代：蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维含量普遍高于水果，糖分含量则远低于水果，更适应人体日常健康需求。重果轻蔬的饮食模式，会导致膳食营养配比失衡。

　　其三，重口味饮食挤占天然食材的摄入空间。长期偏好高盐、重调味的饮食，不仅会提升高血压、肥胖等疾病的发病风险，还会挤占鱼类、畜禽肉、蛋类、豆制品及新鲜蔬菜的食用份额，造成优质营养摄入不足，对身体健康产生多重不利影响。

　　针对上述问题，日常饮食需遵循四大原则：“主食添点粗、蔬菜要吃够、水果别过量、口味减点咸。”

天天带饭却越吃越没营养？问题出在这里

　　为保障饮食健康，多数上班族会选择自带午餐，但不当的备餐、存餐方式，易引发食品安全问题，同时造成营养流失，主要存在三方面隐患。

　　一是亚硝酸盐含量升高。绿叶蔬菜经过隔夜存放后，在微生物的作用下会产生更多亚硝酸盐。长期摄入含量超标的亚硝酸盐，会对身体健康造成潜在危害。

　　二是食物易腐败变质。自带餐食若在室温环境下放置时间过长，尤其夏季高温天气，极易滋生大量细菌，食用后容易引发胃肠不适，出现腹痛、腹泻等消化道不适症状。

　　三是营养成分流失。午餐二次加热的过程，会破坏食物中的B族维生素、维生素C等热敏性营养物质，导致便当的膳食营养价值大幅降低。

　　针对自带工作餐的各类隐患，可通过科学方式规避风险、保留营养，具体方法如下：

　　第一，科学挑选食材。自带便当优先选择胡萝卜、西蓝花、茄子等耐存放、耐高温的蔬菜；绿叶蔬菜可提前焯水处理，单独分装存放，最大程度降低变质与营养损耗风险。

　　第二，全程低温储存。饭菜制作完成后需及时放入冰箱冷藏，通勤途中使用保温冰袋恒温存放，抵达工作场所后即刻放入冰箱，最大限度缩短食材常温放置时间，有效抑制细菌滋生。

　　第三，合理搭配生食。可准备西红柿、黄瓜、生菜等可生食食材，当日清晨现切分装，无需加热即可食用，能够完整保留其含有的各类维生素，弥补熟食加热后的营养短板。

　　遵循以上方法调整备餐、存餐习惯，自带餐食能够实现比外卖更安全、更营养的膳食效果。

三餐不规律+奶、豆摄入不足？完整调理方案收好

　　当下，“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰盛”的饮食模式十分普遍，这种饮食习惯会损伤人体代谢功能与肠胃健康，危害极大，主要体现在两个方面：

　　在代谢层面，长期不吃早餐会促使人体启动节能机制，主动降低基础代谢效率，导致午餐、晚餐摄入的热量更易转化为脂肪堆积，同时降低胰岛素敏感性，大幅提升肥胖、2型糖尿病的发病概率。而晚餐进食过晚、食量过饱，会因夜间人体代谢速率放缓，造成血糖、血脂居高不下，长期可诱发脂肪肝、代谢综合征等慢性问题。

　　在肠胃层面，人体胃酸与消化酶的分泌遵循固定生物钟。晨起空腹状态下，胃酸会直接刺激胃黏膜，长期如此会增加胃炎、胃溃疡的发病风险。晚餐过量进食，会迫使胃肠道超负荷运转，不仅影响夜间睡眠质量，还极易引发胃食管反流等消化道疾病。

　　针对三餐不规律的问题，可通过三项举措科学调整饮食节律：

　　首先，固定三餐进食时间。建议早餐7时至8时、午餐12时至13时、晚餐18时至19时进食，相邻两餐间隔4至6小时，为胃肠道预留充足的排空与休息时间，适配人体代谢节律。

　　其次，均衡分配三餐食量。早餐热量占全天总热量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占20%至25%，且晚餐需尽量安排在睡前3小时，避免夜间代谢负担过重。

　　最后，合理安排加餐。可在上午10时、下午4时适度加餐，食用少量新鲜水果、无糖酸奶或原味坚果，避免正餐时段因过度饥饿出现暴饮暴食的情况，稳定饮食节奏。

　　除三餐节律失衡外，我国居民普遍存在奶类、豆制品摄入不足的问题，这也是国民日均钙摄入量不达标的原因。依据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日需摄入300至500克液态奶或等量奶制品，以及15至25克大豆或等量豆制品，以此保障钙质与优质蛋白的充足摄入，具体落地方法如下。

　　补充奶类可采用三种科学方式：其一，将奶类纳入日常基础膳食，每日清晨饮用250毫升左右牛奶，下午搭配无糖酸奶或奶酪，轻松达成奶类摄入标准；其二，灵活适配食用方式，不耐受冷牛奶的人群，可温水冲泡奶粉，或将牛奶加入燕麦粥、杂粮汤、咖啡中，潜移默化补足奶类摄入；其三，针对性适配特殊体质，乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶、发酵酸奶，这类产品乳糖含量大幅降低，适配性更强。

　　增加豆制品摄入同样可通过三类方式落实：其一，优化早餐结构，以自制无糖豆浆、黄豆粉、黑豆粉替代部分精制米粥，实现早餐膳食升级；其二，融入日常菜肴，家常豆腐、香干、腐竹等豆制品可常态化入菜，每周安排3至4次豆制品膳食；其三，替换休闲零食，选择原味烤豆干、豆乳制品、新鲜毛豆等作为零食，在补充口感的同时，增加植物蛋白摄入。

　　长期坚持“每天一杯奶、每周几顿豆”的膳食习惯，可有效弥补钙质与优质蛋白的摄入短板，逐步优化身体素质。

　　特别鸣谢：首都医科大学宣武医院

　　记者：谷沛遥、刘晓楠

　　剪辑：张帆（实习生）