《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年，在6岁及6岁以上的居民中，贫血患病率为9.7%（男性为7.0%，女性为12.6%），其中缺铁性贫血是中国最严重的公共营养问题之一。针对缺铁性贫血，人们常常会通过饮食的方式补铁，网络上甚至还流传着一些“网红补铁食物”。那么，“网红补铁食物”靠谱吗？补铁究竟应该吃什么？
缺铁是由哪些原因引起的？
缺铁一般由以下几种原因引起：
1.膳食中铁的摄入量不足。
2.机体对铁的需求量增加，如孕妇在孕中晚期对铁的需求量较大。
3.机体对铁的吸收、利用率不高。
4.患上了某些疾病，如月经过多、消化道出血、肠道寄生虫病等。
每天应该摄入多少铁呢？
一般来说，成年男性的铁摄入量宜为12mg/天，女性宜为20mg/天。对于女性而言，孕早期的铁摄入量与未孕时相同，孕中期宜为24mg/天，孕晚期宜为29mg/天。
哪些因素会影响机体对铁的吸收？
首先，机体对铁的吸收和食物中铁的形式有关。食物中的铁通常分为血红素铁和非血红素铁两种形式，其中血红素铁主要存在于动物性食物中，可与血红蛋白和肌红蛋白中的原卟啉结合，不受植酸盐和草酸盐等影响，能够直接被肠粘膜上皮细胞吸收，因此其吸收率较高；非血红素铁则主要存在于植物性食物中，在吸收前必须与结合的有机物分离并转化为亚铁，受植酸盐、草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等影响较大，因此其吸收率较低。
其次，某些氨基酸（如胱氨酸、赖氨酸、组氨酸等）、乳糖、维生素C等可促进机体对铁的吸收。
另外，由于生长发育、月经、妊娠等原因，机体对铁的需求量会有所增加，这也会促进机体对铁的吸收。
补铁应该吃哪些食物？
几种食物中的铁含量（单位：mg/100g）（康瑞雪 制）
上表罗列了一些食物的含铁量，包括某些富含铁的食物，以及一些“网红补铁食物”等，从上表可以看出以下几点：
1.动物性食物的含铁量较高，其中瘦肉、动物血、动物肝脏等不仅含铁量高，而且易被人体吸收，是良好的补铁食物。
2.某些植物性食物，如发菜、藕粉、黑芝麻等的含铁量也比较高。值得注意的是，大家在食用这些食物的时候可以搭配一些富含维生素C的食物，以促进机体对非血红素铁的吸收。
3.某些“网红补铁食物”，如鲜枣、菠菜、桂圆干等的含铁量并不高，而且吸收率较低，补铁效果并不理想。
作者：天津市天津医院营养师康瑞雪
本文由中国科普作家协会医学科普创作专业委员会主任委员王韬进行科学性把关。
“达医晓护”供稿
