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食用油这么吃,给健康加“油”!

2017-02-09 16:03 来源:科普中国  我有话说
2017-02-09 16:03:24来源:科普中国作者:责任编辑:肖春芳

  (专家:王慧星,营养师、营养讲师,科普中国微平台原创首发)

  同学聚会,伙伴吐槽,年前在某网站30元抢购的5L调和油,不仅炒菜没香味,刚下锅就出现很多油烟,味道还很刺鼻。这油是怎么了?这个价格,它的质量真不敢恭维。生活中,我们该如何选油?食用油怎么吃,才能给健康加“油”呢?

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如何避免买到劣质油、地沟油?

  无论是劣质油还是地沟油,都不符合国家食品安全标准,难免出现重金属、黄曲霉毒素、赭曲霉毒素A等污染物的超标。那该如何避免?

  【1】一定要有食品生产许可!不管是老包装的QS标志,还是新包装的SC编号,至少要在国家监管范围内的。如何查?去国家食药监总局的数据查询内输入—食品生产许可证编号,若有出现数据,并且生产厂家和外包装一致,则是国家允许生产的。

  【2】看生产厂家。相对来讲,绯闻少、成立多年、少质量问题的厂家更值得选择,毕竟一个好品牌的成立也是千万消费者口碑和复购的结果。

  【3】愿意为高品质的油买单。质量好的油,从原料到加工再到最后的包装,成本是高于普通油的。想吃高品质的油,当然要舍得为其买单。

食用油这么吃,给健康加“油”!

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送长辈,选哪种油?

  现在送礼很多人流行送油品,记得小时候走亲访友还送白砂糖和罐头呢!那么,送长辈什么油既健康又不掉档次呢?

  橄榄油:橄榄油在控制血脂方面表现很好,适合老年人。同时建议选择初榨橄榄油,有较多游离脂肪酸,而且橄榄的香气较浓,但注意不适合加热。

  亚麻籽油:富含n-3系列脂肪酸的油,要高度保证新鲜度,尽量不要加热。大量的流行病学资料表明,从食物中摄入的不饱和脂肪酸中,若n-6系列远远超过n-3系列(即远超过4~6:1),很容易出现糖尿病、冠心病、乳腺癌等。所以,亚麻籽油可以达到平衡食物中脂肪酸比例的效果。

  胚芽油:像玉米胚芽油,小麦胚芽油都是可以的。含维生素E较多,如果是玉米胚芽油可能有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米胚芽油不太耐热,做沙拉酱或者色拉油比较适合,而且它的亚油酸含量也很高。

  核桃油:富含不饱和脂肪酸,且相对于其他植物油,核桃油中的n-6与n-3系列脂肪酸比例相对合理,可以做凉拌菜或者水煮菜。

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煎炸、炒菜、炖煮,应该如何选油?

  根据家里的饮食习惯,你家是爱炖,还是油炸,还是炒,抑或凉拌?来来来,一一对号入座。

  油炸/爆炒:适合选择饱和脂肪酸高、同时耐热的油,比如猪油、黄油、棕榈油等。

  油煎/烧烤:可以选择动物油、棕榈油、花生油、米糠油、调和油。

  通炒菜/红烧:可选择花生油、各种调和油、精制橄榄油、葵花籽油、玉米胚油、大豆油。

  焯菜/煮菜:温度不超过100℃的情况下,可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油。

  凉拌菜:适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

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适合中产阶级,高性价比的油有哪些?

  对于普通老百姓,可能橄榄油、山茶油、葡萄籽油有点贵了,但又想吃到营养相对均衡全面、价格实惠的油,该怎么选?

  花生油:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,花生油所含各类脂肪酸所占比重比较平衡,因此算是均衡型植物油。

  芝麻油:芝麻油香气浓郁,同时富含维生素E、木脂素、芝麻酚、植物固醇等,这些营养成分的抗氧化能力很强,有益于预防心血管病。

  调和油:相对来讲,调和油比较便宜。因不同的油所含营养成分不同,尤其是油酸、亚麻酸和亚油酸比例各不相同,混合一起达到单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸的比例平衡,达到对人体健康最有益的比例。但调和油里猫腻颇多,尽量选择好品牌好质量的。

  最后温馨提醒:再好的油也要限量,中国居民膳食指南建议每人每天摄入25—30ml的油。所有的食用油热量都很高,过多摄入都会给心血管带来负担。

[责任编辑:肖春芳]


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