点击右上角微信好友

朋友圈

请使用浏览器分享功能进行分享

正在阅读:卫健委的10个“减油”建议 这个最关键!
首页> 科普频道> 科普头条 > 正文

卫健委的10个“减油”建议 这个最关键!

来源:北京青年报2020-09-16 09:44

调查问题加载中,请稍候。
若长时间无响应,请刷新本页面

  9月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月,而今年的主题就是减油。减油恰恰就是“三减三健”原则中的一个重要内容,今年“全民健康生活方式日”提出的口号是:健康要加油,饮食要减油。目的就是为了广泛倡导饮食减油理念,传播减油核心信息,鼓励人们减少油的摄入。

  “三减三健”,即减盐、减油、减糖,健康牙齿、健康骨骼、健康体重。在2016年第五届中国健康生活方式大会上,“三减”作为主题词之一,被首次提出。时至今日,“三减三健”已经作为一个新的专有名词,被纳入多个国家级纲领性文件,如《“健康中国 2030”规划纲要》《健康中国行动(2019-2030 年)》等,为指导各级单位开展工作指明了方向。

  国家卫健委给出的10条核心信息,今天我就来带你一起学习一下。

  1、油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

  解读

  不少人把油盐糖视为洪水猛兽,实际上它们都是好东西,只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处,还会提供较高的饱腹感,能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。

  所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入,相反,适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。

  2、植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

  解读

  动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关,现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕,正常人正常吃喝是没问题的。另外,动物油也不能等同于饱和脂肪,比如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50%。

  相反,无论宣称多么健康的植物油,哪怕是橄榄油、茶树油,吃多了照样不好,所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。

  3、建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

  解读

  人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数,比如60公斤重的人大约就是50-60克。不过这些脂肪大约一半是来自各种食物,比如肉蛋奶、坚果、豆类等。另一半来自烹调用油,包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多,因此鼓励大家少用烹调油是有益的。

  需要提醒你的是,这里说的烹调用油包括一日三餐,也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是红烧肉,即使烹调油控制了,脂肪摄入还是可能超量。

  4、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

  解读

  建议中提到的都没错,但爆炒、煎炸等烹饪方式也没法抛弃,毕竟好吃,所以还是要坚持合理搭配。

  补充一条,蔬菜焯水时滴一点油,捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃,也是减少烹调油的有效方式。

  5、家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

  解读

  控油壶、控盐勺,这些都是被动工具,对于没有健康改善意识的人而言作用不大。而且以我的经验,定量控制真的很难坚持,也过于复杂。

  真正有效的,还是要主动建立“三减”的意识,通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标。比如今天晚饭有炸带鱼,那就搭配一个生切的黄瓜或番茄,前者高油高盐,后者无油无盐,两全其美。

  6、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

  解读

  反式脂肪摄入确实是越少越好,不过现实情况是,绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了,包括建议中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。

  每天摄入反式脂肪超过2克的人,在中国几乎没几个,如果真有,他应该担心的不是反式脂肪而是脂肪摄入严重超量的问题。

  7、少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

  解读

  需要注意的是,食品加工和零食不等于不健康,不应该污名化。比如每日坚果、芝士也是加工食品,脂肪含量很高,但作为小零食很健康。被点名的四种零食未必就不健康,没点名的油条、辣条、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。

  少吃是没错,但多少算少呢?对于公众而言,差不多就是“最好别吃”的意思,但这样的建议并不科学。“没有垃圾食品,只有垃圾膳食”,因此关键是看总量控制和食物搭配。比如我每天中午都是汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换无糖的),但每天晚上都会有一个几乎没有油的凉拌菜,比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等,这不就平衡了嘛。

  同样是汉堡套餐,你也有更好的选择,比如新奥尔良风味的鸡腿堡相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少。薯条可以加点钱换蔬菜沙拉或者玉米之类的,也能减少很多脂肪摄入。可乐虽然跟脂肪无关,但也可以换成相对健康一些的无糖可乐或苏打水(很多人都不知道快餐店里有这个选项)。

  8、购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

  解读

  营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝,然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息。对于这一条建议,我需要提醒大家,1)注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算,这个差别很大。2)少油的也不一定真的更健康,比如脱脂奶和全脂奶,实际上后者对于普通人是更好的选择。3)单纯排斥脂肪未必更健康,比如一些“0脂肪”产品其实糖很多,因此要全面地理解营养成分,而不是单纯看某一个指标。

  9、减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

  解读

  这一条显然暗示在外就餐(应该包括外卖)不健康,或者说不如在家自己做饭健康。虽然很多餐馆的菜确实高油高盐,但这个说法未免打击面太大。而且每年几万亿的餐饮消费对于促进就业和内循环意义重大,尤其今年疫情恢复期,全国各地甚至世界各国都在吸引人们外出消费。

  对于很多人来说,外出就餐主要是为了省事、省时间,或者是单位没食堂,家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要。减少外出就餐实际上存在很多现实困难。

  另一个悖论是,在家吃的健康的人,在外就餐也不会胡吃海塞。在外面吃的油腻的人,在家也未必吃得多健康。相对健康的餐馆生意就不如重口味的餐馆,这是消费者的选择,也说明消费者的健康意识才是问题根本。

  当然,合理点餐、避免浪费是非常正确的,东亚地区食物损失与浪费比重最大的环节就在餐饮。尤其是各类宴请,通常大家都不好意思打包,因此更应该审慎点菜,不够再加。

  10、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

  解读

  这一条看起来有点空,但其实非常重要,甚至比前面9条加起来还重要。饮食健康的关键在于习惯的培养,在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传,不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”,所以你常常能看到一对胖夫妻带着胖孩子。因此这一条建议隐含的信息是,家长需要以身作则,你不能自己胡吃海塞,让孩子清淡饮食。

  文/钟凯

  (科信食品与营养信息交流中心主任)

[ 责编:张梦凡 ]
阅读剩余全文(

相关阅读

您此时的心情

光明云投
新闻表情排行 /
  • 开心
     
    0
  • 难过
     
    0
  • 点赞
     
    0
  • 飘过
     
    0

视觉焦点

  • 澳门做好准备迎接黄金周内地游客

  • 兰州:黄河楼点亮黄河之滨"新坐标"

独家策划

推荐阅读
为适应气候变化,动植物会迁徙到新区域,甚至改变繁殖季节。据《科学》报道,现在一项研究表明,在过去的75年里,花也通过改变花瓣中的紫外线色素适应温度上升和臭氧下降。
2020-09-30 13:32
近日,中国科学院紫金山天文台太阳活动多波段观测与研究团组博士徐喆和研究员季海生等人,对一例运动黑子的磁流体动力学过程进行了观测与分析。
2020-09-30 13:26
9月29日,国家航天局发布了高分辨率多模综合成像卫星(以下简称高分多模卫星)首批20余幅亚米级立体影像产品,包括北京、内蒙古东四联盟、兰州、嘉峪关、葛洲坝等区域地标图像。
2020-09-30 13:24
和水稻、小麦、玉米不同,作为营养全面的世界第三大主粮作物,百余年来马铃薯并不是靠种子种植的,而是依靠地下的块茎,即种薯进行无性繁殖。
2020-09-30 13:22
内布拉星盘,被联合国教科文组织描述为“20世纪最重要的考古发现之一”。德国考古学家之前的研究认定这块星盘有3600年历史,称其对青铜时期欧洲文明的意义就像英国的巨石阵和埃及的金字塔一样重要。
2020-09-30 13:19
“大国点名,没你不行”。人口普查是摸清人口家底的重要手段,此前我国已进行过六次人口普查。11月1日,第七次全国人口普查将正式启动。
2020-09-30 13:16
国庆将到,旅游高峰即来。不少人点开手机App,寻找心仪的景点和酒店。然而,有人发现,同样酒店、同样时段,老用户明显要多花钱。
2020-09-30 13:15
喜欢科幻电影的人,对全息显示这项炫酷的技术一定不会感到陌生。在电影《星球大战》中,航天机器人R2-D2发射出一种蓝色的光,莱娅公主的形象栩栩如生地出现在蓝光中,向在场的人们发出呼救信号。
2020-09-30 13:15
诺奖成果有什么特征?首先是具有原创性,即所谓“Door Opener”;其次是具有广泛持续的影响力,深刻改变了学术体系和人们的生产生活。
2020-09-30 13:11
“一个人的职业选择如果能与国家重大需求相结合,个人价值就会成倍放大。”这是“人民英雄”国家荣誉称号获得者、中国工程院院士、军事科学院军事医学研究院研究员陈薇常说的一句话。
2020-09-30 13:07
记者29日从北京市农林科学院玉米研究中心获悉,日前在甘肃省张掖市甘州区举行的玉米制种测产活动中,玉米杂交品种NK815制种亩产量达877.44公斤,刷新了我国制种高产新纪录。
2020-09-30 13:05
如何降低地铁的供电能耗?当人们乘坐地铁时突然停电怎么办?近日科技日报记者从北京交通大学获悉,该校科研人员自主研发的地面式超级电容/电池混合储能装置,已在北京地铁八通线梨园站进行挂网试验。
2020-09-30 13:03
近日,德国和瑞典科学家利用欧洲X射线自由电子激光装置(XFEL),通过创新的“光子反冲成像”(Photon-recoil imaging)技术,研究X射线与原子之间相互作用的基本过程。
2020-09-30 13:00
宇宙学研究领域最重要的目标之一是精确测量宇宙中物质的总量。论文作者之一吉利安·威尔逊说:“我们成功利用星团技术进行了最精确的测量之一。
2020-09-30 13:00
9月27日,衢州至宁德(衢宁)铁路开通运营。秋阳下,复兴号一路向西,串起以往不通铁路的浙江遂昌、松阳、龙泉、庆元以及福建松溪、政和、屏南、周宁8县市。
2020-09-30 12:58
夏末秋初的巴松措,被一片蓊蓊郁郁的原始森林覆盖。抬眼望去,雪山起伏、碧空如洗。碧绿的湖面,像一块镶嵌其间的玉带,随山势流转,绮丽多姿。
2020-09-30 12:56
(记者 刘育英)最新数据显示,截至2020年6月,中国网民规模达9.40亿。2020年上半年增长最快的个人互联网应用是电商直播,观看人次超过500亿。《报告》显示,截至2020年6月,中国网民规模达9.40亿,互联网普及率达67.0%。
2020-09-29 17:44
说起三国,永远绕不开的一个人就是曹操,作为东汉末年与三国时代杰出的政治家、军事家、文学家和诗人,曹操在中国历史上可谓家喻户晓,妇孺皆知,他的墓也一直备受关注。据最新消息,曹操墓出土文物按计划将于明年年初进入布展阶段。
2020-09-29 09:59
中国水稻研究所研究员程式华说,我国水稻产业发展限制因素众多,国际稻米贸易量很小,依靠国际市场解决中国大米供应问题不现实,必须依靠自己。
2020-09-29 09:54
苏湖熟,天下足。金秋九月,浙江省湖州市吴兴区尹家圩粮油植保农机专业合作社的稻鳖、稻虾共生田块即将迎来丰收。
2020-09-29 09:53
加载更多