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【防疫科普|心理篇】如何调适疫情带来的焦虑感、无力感?

来源:光明网2020-02-11 13:52

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  作者:王葵(中国科学院心理研究所副研究员,二级心理咨询师)

  尽管新冠肺炎确诊人数出现七连降,但是疫情防控形势还不容乐观,不少人也还会继续居家隔离,相当数量小区隔离强度还有所升级。隔离生活容易诱发焦虑,该怎么破?成为人们关心的焦点。

  焦虑从来不受人们欢迎,如果可以自由地选择情绪,大概没有人会主动选择焦虑。需要注意,焦虑症是一种明确地列入疾病诊断和分类手册中的精神障碍,需要有三个要素才能下诊断:症状、持续时间和对社会功能的影响。与它仅一字之差的焦虑则则常指焦虑症状。大多数人体会到的仅仅是一过性的焦虑症状,如惴惴不安、心神不宁、辗转难眠等,远远达不到焦虑症的诊断。

  和其它情绪一样,焦虑也是人类进化而来的产物。进化得来的东西有其确定不移的大方向,一定会使我们有更好的适应性。如同乌龟进化出硬硬的壳,鸟进化出尖尖的喙一样——拥有硬壳的乌龟更不容易被伤害,有助于弥补行动缓慢这个致命的弱点;尖尖的喙能够啄开坚果抓住虫子,让鸟儿在野外觅食的生活中具有优势。让无数人难以承受的焦虑同样是这样,它是进化过程的成果,也是我们生存下去的武器。

  为了更清楚的阐明焦虑的价值,我们先把眼光聚焦到一些常见的社会现象上。为什么有拖延症的上班族会在一个“deadline”来临之前不眠不休地加班?为什么寒暑假结束前的几天不少孩子拖着两行眼泪也会把作业做完?这背后的直接推手,就是焦虑——如果此刻再不行动,将有一个可怕的结果在等着他们。

  这就是焦虑的主要意义——为了避免一个可怕的结果,尽力地去做事情。很多时候,人们也会有些刻薄地形容那些缺乏焦虑感的个体,比如“死猪不怕开水烫”。也是聚焦在后果的严重上,怕无可怕,只有这样,焦虑才会失去作用,激励失灵了。也只有在这样的时候,人们也才会再次确认拥有和失去间表现出的辩证法,拥有焦虑时,我们往往难以正面看待,不堪忍受,也无法全面地把握价值;而当焦虑机制失灵时,其价值才会更容易呈现出来。

  当然,每个人对“可怕”的定义不一样,触发焦虑的机制也就有所不同。对一些人来说是没有完成,而对另一些人来说可能是完成得不够漂亮。总之,焦虑是指向未来事件的情绪,它驱动让我们去为未来作准备,其实是推动个人成长的一个非常强大的动因。我们可以将焦虑视作一个免疫系统,它积极作用来避免一些个人认为是“坏的”的结果的产生。

  焦虑什么时候会成为问题,就是焦虑过多,成为不可承受之重的时候。其作用机制和这次新冠肺炎有类似,人类免疫力不足是问题,但是免疫机制带来的过度反应却异常凶险。在过分焦虑的情况下,人们会被焦虑感所笼罩,无法集中精力在任何一件事情上。那种不安和内心扰乱感会导致个体缺乏对自己和他人的耐心。特别是对他人缺乏耐心往往会诱发人际关系的恶性循环,焦虑源进而扩散蔓延。

  隔离状态下单独面对新冠肺炎,极易形成焦虑甚至过度的状态,许多人往往感受到极度的无能为力和无所作为。焦虑的一个主要功能是为将来做准备,而在当下情景中,我们彷佛无法做些什么来改善境况,焦虑难免会增加。

  对于居家防疫的居民而言,遇到这样的情况,可以怎么办?

  首先,接纳自己的焦虑,将焦虑看做是自己的朋友而非敌人。要告诉自己在这样的情形中容易产生的自然现象,正是由于焦虑的提醒,我们有更大动力尽最大可能地配合疫情防治了,并不是什么也没有做,家里蹲就是大作为。而不要简单机械归因于心理素质差等其他负面因素。

  其次,有意识限制疫情信息输入量,并对信息进行积极过滤。给自己固定查看疫情的次数和时间,比如说每天三次,每次最多关注半小时。最好把这个计划和家人说出来,有助于家人帮忙监督。如果还是忍不住刷手机,就把手机上交给家里的某个人。注意提高信息辨识能力,一定从来源可靠的媒体中获得信息。一些不可靠的媒体惯于不择手段的吸引流量,偏向于传播诱发恐慌的消息。即使一个自媒体转载官方的信息,但是如果它选择性的转载,就会产生“蒙太奇”效应,加重焦虑程度。

  第三,问问除了疫情之外,是否有其它重要的事需要开始着手做。如果可以,开始动手去做它。如果没法集中精力,可以尝试做一些难度低的小事,洗衣服、拖地、陪孩子阅读等。经过这次隔离,许多人都重新地认识了工作的意义,其实家务也是一样。亲手整理出来出一个干净整洁的家,自己也会有一小丢丢成就感,有助于对抗焦虑。

  第四,不仅采取自己习惯的方式,也可以多尝试,动起来。比如听听自己喜欢的音乐,规律地坚持自己平时喜欢的运动。如果没有,不妨从最简单的广播体操开始。也可以练习深呼吸。如果这是你第一次在没有指导的情况下学习深呼吸,可能你会发现自己的肩膀提起来了,这个姿势不正确,网上有不少教学视频,这里就不赘述了。

  非常时期,与焦虑同行共同防控疫情,相信我们都行。

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