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营养学家说,这几种方法教你减盐

来源:中国数字科技馆2019-07-10 09:43

  Tip 1 认识要到位:盐多必失

  为了减少食盐的摄入,首先需要充分认识到过多食用食盐对健康的危害。有了维护健康的意识和知识,才有可能付诸于行动。

  流行病学调查证实:人群的血压水平和高血压的患病率都与食盐的摄入量密切相关,食盐摄入量越多,居民中高血压患病率越高。

  高血压的干预研究结果表明:增加食盐的摄入量,血压就升高。减少每天食盐的摄入量,不论是高血压患者的收缩压、舒张压都出现降低,而且健康人的平均收缩压、舒张压也出现降低。

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  图片来源于网络

  我国居民高血压患病率已经超过25%,高血压患者已超过1.6亿,平均每年增加300万人。

  中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为10.5克,远远超过6克的食盐建议摄入量。

  为了防控高血压这种严重危害健康的慢性病,减少食盐的摄入是有效的措施之一。

  Tip 2 信心要坚定:口味可调

  需要意识到,我们的口味是可以调整的。“重口味”不是天生的,而是后天养成的。因此,重口味是可以改变的,通过调整可以变为“轻口味”。当然,这需要一个逐步适应的过程。认识到多盐对健康的危害,坚定改变行为的信心,就可以实现健康目标。

  Tip 3 总量要控制:明确来源

  《中国居民膳食指南(2016)》中建议,健康成年人一天食盐的摄入量是6克,这其中包括酱油和其他食物中的食盐量。

  一般情况下,食盐主要有以下三个来源:烹调时加入的盐、调味品中含有的盐,还有加工食品中的盐。

  如果在家经常做饭,重点要控制烹调时的用盐量。如果一日三餐都在家吃饭,可以按每人每天6克食盐来计算,但需要考虑除去零食、餐馆菜肴、即食食品等的食盐含量。

  如果在家只做一顿饭,需要按照餐次食物分配比例计算食盐用量,如午餐占三餐的40%,一餐每人的食盐用量不超过2.4克(6克×40%)。

  如果经常在餐馆中吃饭,在点菜时,要特别请服务员转告厨师,你“口轻”,要少用盐。

  如果经常食用加工食品,包括预包装食品和购买的即时食物,就需要特别注意这些食物中的含盐量,并加以控制。

  Tip 4 烹调有高招:吃时用盐

  炒菜时等到快出锅时再加盐,这样做可以在减少食盐用量的情况下,保持同样的咸度。如果煎肉、煎鱼等,开始时不用盐去腌肉、腌鱼,煎好出锅后,吃前再撒盐。

  采用炖、煮的烹调方法时,要减少食盐的用量。要注意:采用这种方法做菜时,为了保证菜有“味道”,汤都比较咸。

  甜味、酸味等滋味会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,建议盐勺来把握食盐的使用量。

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  做菜时,用酱油、酱等调味品时,就不要用盐了,或者要减少食盐的使用量。10毫升的酱油中含有1.5克的食盐,10克黄酱中含有食盐1.5克。

  用咸菜作配料时,如榨菜肉丝、肉丝雪里蕻等,可先用水冲洗或浸泡榨菜、雪里蕻等,以减少其中盐的含量。一小袋重量为15克的榨菜中,含有大约1.6克的盐。

  Tip 5食材可智选:巧用替代

  不少食材具有天然的味道,在做饭时,可以充分、智慧利用这些食物本身具备的滋味,从而减少食盐的用量。例如,利用柠檬、西红柿等的酸味,葱、姜、蒜、辣椒等的辛辣味,……。在炒菜时放点醋,可以增加菜肴的鲜香味,有助适应少盐食物。

  血压偏高的人、高血压患者可以使用钾盐,一方面可以满足口感,另一方面可以减少钠的摄入量。

  Tip 6 隐患可规避:少吃高盐食品

  一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等;鸡精、味精含钠量较高,应特别注意。

  高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量,最好的办法是少买高盐食品,少吃腌制食品。

  购买预包装食品时,应阅读营养标签,注意食品中的钠含量,钠在预包装食品的营养标签中是强制标示项目。(作者:北京大学公共卫生学院 马冠生教授

[ 责编:张蕃 ]
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