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这些早餐习惯得改了!

2018-10-31 10:32来源:健康时报网

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  (健康时报记者 乔靖芳)早餐是一日三餐中很重要的一部分,早餐的营养决定了一整天的膳食质量。国人普遍的吃早餐状况怎样呢?

  近日,由中国营养学会营养大数据和健康分会设计并开展实施、雀巢(中国)有限公司支持的《中国居民早餐饮食状况调查报告》发布,给了我们答案。

  时间紧是不吃早餐的首要原因

  虽然我们大多数人都认识到了吃早餐的重要性,但非常遗憾,还有一部分人还是没有做到天天吃早餐。

  本调查针对31个省(自治区、直辖市)的18岁及以上的15184位受访者进行调查发现,有65%的人能做到每天都吃早餐,经常不吃早餐(1~3次/周)所占比例为11%,1%的调查对象从来不吃早餐。至于原因,排在首位的是“时间紧(约占49%)”,其次为“早上没食欲/不习惯吃早餐(17%)”,另外有9%的人选择“没必要,直接吃午饭”。不足为奇,这也是很多人常给自己不吃早餐找的理由。

  中国营养学会秘书长杜松明再次强调了吃早餐的重要性,不吃早餐很易导致营养素摄入不足,临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外,不吃早餐,中午的饥饿感更强,会在短时间内摄入更多食物,反倒引起能量摄入过多,进而导致肥胖的产生。

  解决办法:可提前做好早餐规划,提前想好第二天早上要吃什么,提前做准备,就可以为第二天早上节省不少时间。曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议,只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食,比如预约好五谷粥,早上起来再煮颗鸡蛋,洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间,就可以比较从容地做一份早餐。

  早餐乳制品和果蔬摄入不足

  不少人吃早餐就是为了解决“温饱”,并不会过多考虑膳食结构的事情。理论上,合格的早餐应包含四类食物(谷薯类、动物性食物+大豆、乳制品和果蔬类)中的至少三类。

  而在本次调查样本中,早餐仅包含一类和两类食物的比例分别为23%、32%,摄入种类不足。其中,谷薯类消费率最高(91%),其他依次为动物性食物及大豆(64%)、乳制品(43%)及果蔬类(35%),乳制品和果蔬类摄入明显不足。

  解决办法:坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬,一份简单的清爽拌菜,或早上起来后切一个苹果或桃子,洗点圣女果、葡萄,最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品,杜松明建议,可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式,来保证乳制品摄入。

  狼吞虎咽吃早餐的情况多

  早上时间紧,赶紧扒拉两口就赶去上班,这是很多人的常态。81%的调查对象早餐用餐时间在15分钟之内,用餐时间在10分钟以内的比例为42%。

  而中国营养学会秘书长杜松明表示,从营养学上来讲,用餐时间在20~30分钟,这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分地消化和吸收。

  雀巢研究中心余恺博士补充,韩国曾有一项研究,他们把所有人吃饭的进食速度分为0~5分钟,5~10分钟、10~15分钟和15分钟以上四个时间段。他们发现,吃饭时间在15分钟以上的人,胃病发病率的风险是最低的,而且随进食速率加快,风险会增加。而另外一项新加坡的研究发现,如果一个孩子吃饭速度特别快,他肥胖的风险会增加。

  解决办法:早上尽量以软食为主,不要吃太硬、太干的食物,方便咀嚼。即使是软食,也应细嚼慢咽,让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂,不要“就着”手机或者电视吃饭了,吃饭时要专心,否则既影响消化,又浪费时间。

  早餐经常吃得一样

  “喝粥就咸菜,最简单了,每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐?这可不是一个好习惯。

  其实,每天的早餐都是一个样并不好,一方面没有新鲜感,很难激起好的食欲,另一方面营养物质可能也不够全面。

  调查样本中早餐没有固定更换频率的比例最高,约占61%,其次为每周更换2~3次(22%),每天都一样的比例约为11%,而如果我们摄入的食物的种类不够多的话,无法满足食物多样的平衡膳食原则。

  我们常强调日常饮食要遵循多样性原则,早餐也是。食物多样的方式很多,比如选择多种小份食物,种类多一点,分量少一点,并且有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一等,这些方法都同样适用。

  解决办法:膳食指南建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换,豆浆、豆腐可以互换等),烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。

  相关阅读:简约营养早餐推荐

  根据《中国居民膳食指南》,此次活动还为包括中小学生、成年人、孕妈妈和中老年人等在内的11组不同人群设计了154份健康早餐食谱。

  成年人(男)

  花卷1个(面粉60克,小麦胚芽20克),白煮蛋1个(约50克),牛奶1杯(约200毫升),拌黄瓜1盘(约75克);鸡蛋西红柿汤面1碗(西红柿100克,鸡蛋50克,面条50克),牛奶1杯,梨1个(约100克);鸡蛋饼1张(面粉、鸡蛋各50克),芹菜拌腐竹1盘(芹菜75克,腐竹25克),牛奶1杯(200毫升),橘子1个(约100克);火腿三明治1份(全麦吐司两片约50克,生菜25克,火腿片25克,番茄酱10克),酸奶1杯(约150克),橙子1个(约100克)。

  成年人(女)

  蒸红薯1个(约50克),果仁菠菜1个(菠菜75克,花生仁10克),酸奶1杯(150克),香蕉半根(50克),荷包蛋1个(50克);青菜鸡蛋面(小油菜100克,鸡肉25克,面50克),牛奶1杯,芒果1个(约50克);牛奶水果燕麦粥1碗(牛奶200毫升,燕麦片50克,蔓越莓50克,蓝莓50克,南瓜子10克),煎鸡蛋1个(约50克);鲜肉包1个(面粉50克,猪肉15克),牛奶1杯,青椒拌豆腐丝1盘(青椒50克,豆腐丝20克),木瓜1份(约100克)。

  中老年人

  杂粮粥1碗(大米10克,小米10克,红豆10克),牛奶1杯(200毫升),烧麦1个(小麦粉10克,糯米15克,肉15克),蒸蛋羹(鸡蛋50克,胡萝卜丁20克,豌豆20克);蔬菜鲜虾鸡蛋面(小油菜50克,海虾20克,鸡蛋50克,面60克),牛奶1杯(200毫升),橙子1个(约100克);西葫芦鸡蛋饼1份(小麦粉60克,鸡蛋50克,西葫芦丝50克),牛奶1杯,桃子1个(约100克);牛奶水果燕麦粥1碗(燕麦35克,蓝莓30克,香蕉30克,牛奶200毫升),全麦吐司1片(约25克),白煮蛋1个(约50克)。

[责编:白璐]

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