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提早应对长假后“上班恐惧症”

2018-09-30 10:39来源:科技日报

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  长假过后面对即将开始的工作,有的人可能会出现紧张、担心、焦虑,甚至产生“回避”的想法,因为具有恐惧症的特点,我们姑且称之为“上班恐惧症”。那么,怎样自我心理调整以应对节后“上班恐惧症”呢?

  计划周全,准备充足

  一张一弛,一弛一张,繁忙的工作和生活本来就是常态,即便辛苦,适应就好。其实只要有足够的思想准备,即将面对快节奏的工作和生活,对于节后的适应已经完成一大半了。

  虽然计划不如变化快,但有计划肯定比没计划好。恢复工作日前一天保证充足的睡眠,充沛的精力,制定好工作计划,把上班时间提前,从而避免早高峰导致的心情急躁或上班迟到,否则对一天的工作都会造成负面影响。“蝴蝶效应”说的便是这个意思——看起来十分微小的变化,可能会对之后的工作造成巨大的影响。

  睡个好觉,比啥都重要

  国庆长假,彻夜狂欢,通宵娱乐,生物节律很容易被打乱。恢复工作日前需要有意识地调整恢复,比如睡眠方法调整:

  1.当在床上翻来覆去难以入睡时,采用刺激控制法:不要早上床,只在困意来临时才上床,如果上床后15—20分钟内不能入睡,则要起床活动活动,如看书、做家务等,避免使人高度兴奋的活动,如下棋、打扑克等,当再次感到困倦时再上床,如15—20分钟内仍不能入睡,则再起床活动,如此反复,直至入睡。这个方法的目的在于形成条件反射,床只是用来睡眠的地方。

  2.对于睡眠浅,常常醒来的人,则可以采用睡眠限制法:先估算自己每晚睡眠的平均小时数,然后把自己在床上的时间限制在这个数值。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天凌晨2时上床,6时起床。数天后,当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时,开始增加床上时间,改为凌晨1时半上床,仍为6时起床。当床上时间大部分为睡眠时,再次提前半小时上床,以增加床上时间,这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。

  放松身心,缓解焦虑

  现代社会无论是工作还是生活,节奏很快,压力很强,环境很挤,关系很杂,这些都是容易导致焦虑的原因。国庆节后要想尽快从慢节奏的休闲状态转入快节奏的工作状态,可以采用以下的方法:

  放慢节奏:分清紧急的事和重要的事,处理紧急的事要适当放慢节奏,处理重要的事要预留足够的时间;

  延迟满足:心情急躁时切忌想说就说、想做就做,而是三思后行,避免不良后果。

  如果出现紧张担心、恐惧害怕、多思多虑、心神不定、坐立不安、心慌手抖出汗、频繁腹泻等,影响了正常工作和生活,很有可能是焦虑症的表现,建议去医院心理科就诊,通过心理治疗或药物治疗改善情绪。

  假日的喧嚣终会归于平静,我们将回归工作岗位,及时调整心态与情绪、调整生活规律,为接下来的工作生活充满电,继续前行。

  (骆艳丽)

[责编:张佳兴]

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