钙片有没有好坏之分?

2018-06-29 09:38 来源:北京日报 
2018-06-29 09:38:35来源:北京日报作者:责任编辑:白璐

  补钙是越来越受到人们关注的保健话题。因此,现在商家在钙片上做的宣传文章也不少,有的保健品价格可能相差好几倍,甚至分出了“天然”和“化学合成”两大阵营,令消费者眼花缭乱。今天,我们来讲讲如何科学补钙,以及如何鉴别保健品宣传中那些伪专业的“科普”。

  1.“天然的”未必好过“化学合成的”

  “我们品牌的钙片是天然钙,不像那些化学合成的钙片,比如碳酸钙。”严女士听到商店保健品推销员的话后,打消了买“碳酸钙”的主意,宁愿多加点钱买这种“天然钙”。她认为,“天然”当然等同于“好”。

  是不是这样呢?我们需要知道钙剂的来源。按照原料来源,钙剂可分为两大类:天然钙剂和人工钙剂。

  天然钙剂是指把大自然中存在的含钙物质,经过研磨或煅烧等方法制成粉末,再加工成钙剂。常用原料有贝壳类(如牡蛎壳、珍珠、蛋壳等)或动物骨骼,也有用矿石(如钟乳石)或化石(如骨骼化石)做原料的。

  人工钙剂则是使钙元素与特定化学基团结合制成的钙剂,包括无机钙化合物(如氯化钙、磷酸钙等)和有机钙化合物(如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等)。

  很多人的第一感觉可能都认为“天然的”应该比“化学合成”的要好。其实未必。首先,从安全性上来说,由于海域中存在的环境污染问题,会使一些贝壳类含有铅、汞、镉等有害重金属;若饲料有污染,动物骨骼中同样会含有重金属元素。长期服用以上原料制成的钙剂,即使来源于“天然”,也可能导致重金属在人体内蓄积,进而危害健康。

  其次,从适应性上来看,天然钙剂中的钙溶出依赖于胃酸,而有些胃酸分泌不足人群(如萎缩性胃炎患者),或者胃肠功能发育尚未健全人群(如婴幼儿),不仅难以利用其中的钙元素,反而会增加不良反应,如嗳气、便秘、腹胀等。而不依赖胃酸的某些人工钙剂,比如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等有机钙恰能满足上述人群的补钙需求。

  当然,由于生产工艺相对简单,天然钙剂有一定的性价比优势。但如果保健品推销员利用人们对“天然”的好感和对“化学合成”的抵触,来诱导消费者购买不适合自身情况的钙剂,或是花高价买了个“天然”的概念,那就是花冤枉钱了。

  2.碳酸钙是物美价廉的选择

  钙剂市场概念繁多,因此价格也参差不齐。特别是近些年出的某些螯合钙,号称吸收率非常高,其实含钙量却很低,而且价格昂贵的钙剂并不适合长期服用。实际上,目前钙剂中应用最多的有效成分,就是碳酸钙。对的确需要补钙的健康人群来说,碳酸钙类钙剂的含钙量高,吸收率跟其他类别差别也不大,是最物美价廉的选择。

  说到钙,就得说到维生素D。维生素D是一种脂溶性维生素,对钙的吸收和利用有重要作用。它能促进小肠对钙、磷的吸收,促进肾脏对钙、磷的重吸收,减少钙元素的流失,促进旧骨脱钙及新骨形成。缺乏维生素D则有可能引起儿童佝偻病和成人骨软化症。

  不少人补钙就只是补“钙”,可没有维生素D的帮助,补钙效果就会大打折扣。研究表明,在维生素D缺乏状态下,钙吸收率仅为10%至15%,而在维生素D充足的状态下,钙吸收率能达到30%至40%。这里可能有个疑问,为什么维生素D充足了,钙吸收率还不到一半呢?这是因为人类的饮食不是单一的营养素输入,而是混合食物的搭配,不同营养成分之间会发生相互作用。其中,有的食物成分会降低钙吸收率。比如谷物中的植酸、蔬菜中的草酸、水果中的鞣酸,以及脂肪中的脂肪酸。这些物质虽然也有营养价值,但会跟食物中钙离子结合,生成不容易吸收的化合物。一般来讲,食物中总的膳食纤维量增加了,就会影响到金属离子的吸收率。举例来说,有利于减肥的食物是高蛋白、高膳食纤维饮食,而高蛋白会增加钙流失,高膳食纤维会抑制钙吸收。但又不能只考虑钙,让人继续发胖。所以,适合自己的饮食方案还是需要在营养师的指导下制定,健身人群可以增加奶量摄入。

  据估计,全世界近半数的人都处于维生素D缺乏状态。大家可以去医院化验一下血中维生素D的水平,根据结果针对性地补充维生素D,选择服用同时含有钙与维生素D的复合钙剂。

  3.食物补钙最安全有效

  近期,一项针对中国八城市成人钙摄入状况的研究发现,被抽查的成年人平均钙摄入量为402.7毫克/天,仅为中国营养学会推荐剂量800毫克/天的一半。那怎么能补上另一半的钙摄入量呢?可能有的人第一反应是吃钙片,这正是钙剂产品长期卖力营销和广告宣传的效果。

  钙剂原本的应用前提,是针对那些经过骨密度检测发现存在骨量减少或骨质疏松情况,或者在饮食上因客观原因难以实现足量钙摄入的人群。这里说的饮食客观原因主要有两方面,一是地区性缺乏含钙量比较可观的食物,比如乳制品或某些高钙蔬菜;二是因为消化道结构或功能问题,无法从食物中吸收足够的钙,比如手术后胃肠道长度不够、胃肠道炎症性疾病、乳糖不耐受导致腹胀腹泻不适等。整体上看,中国人对乳制品消费量偏低,对含钙丰富的深色蔬菜食用量也很难保证每天半斤左右,这些造成了普遍钙摄入不足的现状。

  即使营销或广告说得再好,无论是“天然”“吸收率高”,还是“对胃肠刺激小”,钙剂也不如从食物中直接摄入的钙安全有效。更不用说那些所谓从食物中提取钙再制成钙剂高价卖出去的保健品。更重要的是,骨骼健康不只需要钙,还需要镁、钾、锌和维生素D、维生素C、维生素K等微量营养素的综合作用,而这些要依靠营养均衡的膳食提供。

  我们建议,补不补钙在了解自己的身体状况后再定。日常身体所需钙的来源主要应通过食物摄取,如果遵循科学合理的均衡膳食是不需要额外补钙的。更简单的方法是到医院营养科就诊,让营养师评估自己每天钙摄入量,与推荐量对照,算出钙摄入差额,再通过合理安排饮食增加钙的摄入,只有必要时才选择钙剂。

  日常食物中的最佳补钙食物是奶制品,例如牛奶、酸奶、奶酪等;其次是深绿色蔬菜,比如甘蓝类、芥蓝、小白菜、小油菜等;再次是豆制品,主要是南豆腐(石膏)、北豆腐(卤水)和豆腐干。至于虾皮、芝麻酱之类,虽然单位重量含钙量很高,但因为日常食用量或频率并不高,而且钠或热量较高,用来补钙的可行性不如前面三类高钙食物。

  另外,我们身边有一些人似乎就喝不惯牛奶。这类人群可以去医院检查一下,如果是因为乳糖不耐受,可以选择酸奶或舒化奶;如果是奶类蛋白质不耐受,应避免继续食用此类食品,缺钙的情况下选择钙剂;如果仅是因口味而不喜欢奶类食品,可以尝试酸奶或脱脂奶,看看是否能接受。

  延伸阅读

  钙片中的含钙量你会看吗?

  适合补充钙剂的人群,在选择时应考虑下面三个标准。

  一是钙元素含量高。注意这里是指钙元素含量高,而不是含钙化合物含量高,可参看产品包装背面的信息。具体来说明一下,我们不可能吃纯粹的金属钙,钙是碱金属会灼伤黏膜,就像补铁不可能吃铁粉一样。我们吃的钙,其形式是钙盐或含有钙的有机分子。以碳酸钙为例,即使是实验室用的纯碳酸钙,最高也只能有40%的钙元素,而钙片中因还含有淀粉之类的辅料,钙元素含量会比实验室用的更低。

  也就是说,如果产品说明中写含碳酸钙80%或每单位1克,实际是含钙元素80×40%=32%或0.4克。碳酸钙就算是含钙高的化合物了,有些有机酸钙钙元素占比只有10%左右。所以商家会刻意避免宣传这类钙剂的钙元素含量,而宣传其中含钙化合物的含量。大多数钙剂吸收率差别并不大,因此钙含量更值得关注。

  二是不良反应少。不良反应主要是指对胃肠的刺激,这方面有机钙比无机钙要好。胃肠功能正常的人,比如孕妇、乳母和中老年人,选择碳酸钙即可;胃酸分泌不足的成人或儿童,需选择不依赖胃酸的有机钙。

  三是性价比。特别是对中老年人而言,钙剂通常需要长期服用,建议选择适合自己经济水平的钙剂,而不要盲目追求进口的或者价格高的。

  此外,有一些特定人群不适合服用钙剂补钙,比如高钙血症、泌尿系统结石、肾功能不全、严重冠心病患者等。其中,冠心病患者已经有冠状动脉粥样硬化的血管斑块,如果使用钙剂会导致血钙浓度快速升高,钙离子沉积在血管壁上,加剧原本粥样硬化斑块的钙化,可能导致疾病复发。于永超

  (作者:中日友好医院营养科营养师)

[责任编辑:白璐]

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