如何判断超重肥胖?这或许已经影响了你的血压

2017-10-25 15:12 来源:中国食品报 
2017-10-25 15:12:12来源:中国食品报作者:责任编辑:吴劲珉

  高血压易引发脑溢血、脑梗塞等脑血管疾病。我国一项随访高血压患者9年的研究结果显示,高血压患者患脑血管病的危险性是正常血压者的32倍。血压越高,并发症发生率越高。超重、肥胖是诱发高血压疾病不容忽视的因素。目前,国人超重发生率、肥胖发生率较以前高,形势不容乐观。那么,如何判断自己超重?又该如何保持健康体重呢?

  超重肥胖如何判断?

  BMI是评价18岁以上人群营养状况的常用指标。它不仅敏感地反映了体型的肥胖程度,而且和皮褶厚度、上臀围等营养状况指标具有较高的相关性。

  体质指数(BMI)判断标准

  体质指数(BMI)=体重(kg)/身高2(m2)

  最理想的BMI:22;减重标准:BMI<24。

  中国成年人BMI判断标准:

  轻体重:BMI≤18.5    

  健康体重:18.5≤BMI<24

  超重:24≤BMI<28    

  肥胖:28≤BMI

  腰围判断标准

  腰围是反应中心性肥胖的一个标准。测量腰围主要是测量腹部脂肪。上述BMI标准显然没有把一个人的脂肪比例计算在内,事实上,一个BMI指数超重的人,实际上可能不是肥胖。举例来说,一个练健身的人,他的BMI指数可能会超过30,按照上述BMI标准,他的体重已经超过了肥胖标准,但实际上他的瘦肌肉在体重中占很大比例,身体的脂肪比例低,这样的话,他不能算肥胖者,也就不需要减重。

  躯体脂肪分布类型可分苹果型和梨型两种。苹果型脂肪分布是由于内脏脂肪堆积引起中心性肥胖,如啤酒肚,腹部肥胖,臀部相对较小,而梨型脂肪分布型是臀部较大,腹部较小。苹果型较梨型更具危险,引发中风、心血管病和2型糖尿病风险很高。相对而言,梨型脂肪分布是皮下脂肪堆积引起的,这种分布较为健康。

  腰围肥胖判断标准

  男性≥85cm(相当于2尺6寸);女性≥80cm(相当于2尺4寸)。

  如何保持理想体重?

  保持理想体重,必须做到“吃动两平衡”。

  饮食规律 三餐定时定量,每餐七八分饱。禁吃夜宵,晚餐在20:30点前吃完,提倡少吃,但不提倡饥饿减肥。

  合理搭配早餐吃得好,中餐吃得饱,晚餐吃得少。三餐热量合理分配,早餐30%—35%,中餐35%—40%,晚餐20%—25%。

  清淡饮食饮食清淡,低脂少油(25—30克/天),少糖少盐(盐:小于6克/天),多吃素菜,增加膳食纤维摄入。以蒸、煮、炖、拌、氽、卤等方法,尽量避免油煎、油炸和爆炒等方法。避免高能量食物的摄入,如羊肉卷、猪肉卷、薯片、薯条、牛奶、巧克力、蛋筒等。饮酒适量,低浓度白酒每天不超过30—50毫升。同时,要坚决戒烟。

  细嚼慢咽细嚼慢咽不仅能促进食物的消化吸收,还可尽快产生饱腹感,“狼吞虎咽”的饮食方式更容易发胖。午餐前先吃水果可增进饱腹感,可避免过多地摄取热量。

  怎样运动才科学?

  运动项目 选择低强度,低能量消耗的有氧运动,相当于每天半小时运动的活动量,如慢跑、游泳、骑自行车、快走等。

  运动原则 “三五七原则”,即每次30分钟,每周至少5次,运动后的心率为(170-年龄)加减10%为适宜。一般而言,适宜的运动表现为运动后有微汗、轻松愉快、稍感乏力但休息后可消失,次日体力充沛。如果运动后大汗,胸闷气短,非常疲乏,休息15分钟后脉搏未恢复,次日周身乏力,说明运动量过大。如果运动后无汗,无发热感,脉搏无变化或在2分钟内恢复,说明运动量不够。

  运动注意事项不要在空腹时锻炼,尤其是糖尿病人谨防低血糖摔倒,宜餐后30分钟后锻炼。做好运动热身准备工作。运动后不宜立即用冷水洗澡或吹冷风,运动后注意多饮水。

  爬山不是最好的运动方式,特别是对中老年人的膝关节有不利影响。减肥速度不宜过快,世界卫生组织规定匀速减肥原则,每周减肥0.5—1千克。如有疾病,请先咨询医生,运动宜采取循序渐进的方式。(育苗通)

[责任编辑:吴劲珉]

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